Prédicteur de Temps de Course

L'exposant 1,06 dans la formule de Riegel représente le facteur de fatigue — à quel point tu cours plus lentement par unité de distance à mesure que la distance augmente. Pete Riegel a analysé des milliers de records du monde dans ses recherches de 1981 et a constaté que les performances se dégradent de manière prévisible avec la distance, 1,06 étant la valeur statistiquement optimale pour la plupart des coureurs. Cela signifie que doubler la distance de course entraîne un temps légèrement supérieur au double. L'exposant tient compte de l'épuisement du glycogène, de la fatigue musculaire accumulée et du passage du corps des systèmes énergétiques aérobies aux systèmes de plus en plus anaérobies. Les coureurs d'élite peuvent avoir un facteur de fatigue plus faible (environ 1,04–1,05), tandis que les coureurs récréatifs présentent souvent des valeurs plus élevées.

La formule de Riegel a été calibrée principalement sur des courses de 1 500 mètres au marathon. Au-delà du marathon, des variables supplémentaires impactent significativement les performances : arrêts obligatoires, gestion de la nutrition et de l'hydratation, privation de sommeil lors d'épreuves longues, et les facteurs psychologiques deviennent dominants. L'hypothèse de fatigue linéaire s'effondre car les dommages musculaires s'accumulent de manière non linéaire et les problèmes gastro-intestinaux deviennent plus fréquents. Les ultra-marathons impliquent également plus de marche, de navigation sur terrain et d'exposition aux conditions météo. Pour les distances au-delà de 50 km, les prédictions peuvent sous-estimer les temps d'arrivée de 10 à 30 %.

Les conditions environnementales peuvent significativement modifier les performances au-delà de ce que prédit la formule de Riegel. Une altitude supérieure à 1 500 mètres réduit la disponibilité en oxygène — prévois des temps 3–6 % plus lents par 1 000 mètres d'altitude. La chaleur impacte substantiellement les performances : des températures supérieures à 15 °C ralentissent les temps de marathon d'environ 1–2 % par tranche de 5 °C. Une forte humidité aggrave le stress thermique en entravant l'évaporation de la sueur. La résistance au vent affecte proportionnellement davantage les courses courtes. Pour des prédictions précises, utilise des temps de course dans des conditions similaires, ou applique des facteurs de correction selon les conditions attendues.

Utilise ton temps de course le plus récent des 8 à 12 dernières semaines pour les prédictions les plus précises, à condition qu'il reflète ta forme actuelle. Ton record personnel de tous les temps peut ne plus représenter tes capacités en raison de l'âge, de changements d'entraînement ou de variations de forme. Cependant, si ta course récente a été affectée par une maladie, de mauvaises conditions ou des erreurs d'allure, elle peut sous-estimer ton potentiel. L'idéal est une course bien exécutée où tu as terminé en force et eu le sentiment de t'être pleinement donné. Envisage de faire la moyenne de tes 2 à 3 dernières performances comparables pour plus de stabilité.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer que la performance en semi-marathon dépasse les prédictions basées sur le 5K. Premièrement, tu as peut-être sous-entraîné les exigences du 5K — les courses courtes nécessitent plus de travail de vitesse et de capacité anaérobie que beaucoup de coureurs de fond ne développent. Deuxièmement, certains coureurs sont naturellement « orientés endurance », avec une composition en fibres musculaires et des systèmes aérobies qui favorisent les longues distances, résultant en un exposant de fatigue personnel plus faible. Troisièmement, la gestion de la course compte : les 5K sont plus difficiles à doser au bon rythme et on démarre plus facilement trop vite. Enfin, la spécificité de l'entraînement joue un rôle — si tu mets l'accent sur les longues sorties et le travail au seuil plutôt que sur les intervalles, ton 5K ne reflètera pas pleinement ta condition aérobie.

La formule de Riegel suppose des parcours plats et goudronnés avec un dénivelé minimal. Les parcours vallonnés ajoutent généralement 12 à 15 secondes par mile par 30 mètres de dénivelé positif, bien que les bons grimpeurs puissent perdre moins. Le trail running introduit des variables supplémentaires : terrain technique nécessitant une pose de pied plus prudente, surfaces plus molles réduisant l'économie de course de 5 à 10 %, et dénivelés cumulés. Un semi-marathon en trail peut prendre 20 à 40 % de temps en plus qu'un équivalent sur route. Assure-toi que ta course de référence et ta course cible ont des profils de terrain similaires.