Калькулятор дефіциту калорій
Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Цей калькулятор визначає вашу денну норму калорій на основі поточної ваги, цільової ваги та бажаної швидкості схуднення. Стійке схуднення зазвичай становить від 0.25 до 1 кг (0.5 до 2 фунтів) на тиждень.
—
Цільові денні калорії
Ключові терміни
BMR — Базовий рівень метаболізму
Кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки базових функцій у спокої, таких як дихання, кровообіг та виробництво клітин. Це мінімальна енергія, необхідна для підтримки життя.
TDEE — Загальні добові витрати енергії
Загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, включаючи BMR та всю фізичну активність. Споживання нижче TDEE створює дефіцит калорій для схуднення.
Посилання
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Поширені запитання
Дефіцит 500-750 калорій щодня (що призводить до втрати 0,5-0,75 кг на тиждень) зазвичай безпечний і стійкий. American College of Sports Medicine рекомендує не перевищувати 1% втрати маси тіла на тиждень, щоб мінімізувати втрату м'язів та метаболічну адаптацію. Дефіцити нижче 1200 ккал для жінок або 1500 ккал для чоловіків підвищують ризик дефіциту поживних речовин і повинні відбуватися лише під медичним наглядом.
Метаболічна адаптація - це зниження енерговитрат організму під час тривалої дієти, зазвичай на 5-15% понад те, що передбачає сама втрата ваги (Rosenbaum та співавт., 2010). Мінімізуйте це: підтримуючи силові тренування для збереження м'язової маси, використовуючи помірні дефіцити (15-25% нижче TDEE), включаючи періодичні перерви в дієті або рефіди, та забезпечуючи адекватне споживання білка (1,6-2,2 г/кг).
Дослідження припускають, що безперервні дефіцити 12-16 тижнів зазвичай безпечні перед впровадженням перерви в дієті. Trexler та співавт. (2014) виявили, що тривала дієта понад 20 тижнів значно підвищує метаболічну адаптацію та психологічну втому. Після 12-16 тижнів період 1-2 тижні при підтримувальних калоріях допомагає відновити рівні лептину, зменшити кортизол та покращити дотримання дієти.
Дні рефіду - це стратегічно заплановані дні, коли споживання калорій (особливо вуглеводів) тимчасово підвищується до рівнів підтримки або надлишку. Хоча дослідження показують, що щотижневі рефіди частково відновлюють рівні лептину та покращують психологічне дотримання (Dirlewanger та співавт., 2000), докази того, що вони зворотно впливають на метаболічну адаптацію, слабкі. Їхні основні переваги психологічні - зменшують втому від дієти та покращують довгострокове дотримання.
Плато вказує на відсутність прогресу протягом кількох тижнів поспіль. Спочатку перевірте точність вимірювань - утримання води, травлення та фази циклу можуть маскувати короткострокові коливання ваги. Для справжнього плато: перерахуйте свій TDEE (він зменшується зі зниженням ваги тіла), перевірте, що вимірювання їжі точні (повзуче зростання поширене), та злегка збільште активність або зменште калорії ще на 10-15%. 1-2-тижнева перерва в дієті може скинути метаболічну адаптацію.
Так, але генетика та індивідуальні відмінності викликають варіації. Hall та співавт. (2012) виявили, що 3500 калорій приблизно дорівнюють 1 фунту жиру, але метаболічна адаптація, утримання води та білковий обіг запобігають лінійному співвідношенню. Короткострокова (тижнева) втрата ваги непослідовна; середньострокові тенденції (4-6 тижнів) більш передбачувані. Фактична втрата жиру повільніша, ніж втрата води та глікогену в перший тиждень.