Convertor de repetări maxime

Formula Epley care stă la baza majorității convertorilor de rep max arată o eroare de 2-5% pentru atleții antrenați care folosesc 2-10 repetiții. Acuratețea scade semnificativ peste 10 repetiții. Cercetările din Journal of Strength and Conditioning Research confirmă că aceste conversii sunt cele mai fiabile pentru mișcările compuse precum genuflexiuni, bench press și deadlift. Folosiți valorile convertite ca puncte de plecare și ajustați pe baza performanței reale.

Tabelele tradiționale (precum cel al lui Prilepin) se bazează pe medii între populații, în timp ce conversiile bazate pe formule calculează estimări individuale. Formula Epley prezice că 10RM este egal cu aproximativ 75% din 1RM, în timp ce unele tabele arată 70-73%. Compoziția individuală a fibrelor musculare (dominantă cu contracție rapidă vs. lentă) cauzează aceste variații. Atleții cu mai multe fibre cu contracție rapidă pot găsi estimările formulei prea conservatoare pentru seturile cu repetiții mari.

Deși posibil matematic, formulele rep max sunt validate în principal pentru mișcările compuse multi-articulare. Exercițiile de izolare implică grupuri musculare mai mici, modele diferite de oboseală și variații de tehnică care reduc acuratețea. Cercetările arată cea mai mare acuratețe de predicție pentru bench press, genuflexiuni și deadlift. Pentru exerciții precum flexii biceps sau extensii de picioare, tratați conversiile doar ca estimări aproximative.

Tabelele rep max permit periodizarea ondulată arătând sarcini echivalente între intervalele de repetiții. De exemplu, trecerea de la 5x5 la 3x8 menținând intensitatea relativă necesită ajustarea greutății pe baza tabelului de conversie. NSCA recomandă această abordare pentru ridicătorii intermediari și avansați. Folosiți tabelul pentru a planifica progresiile mezociclului: începeți cu repetiții mai mari la procente mai mici, progresând către repetiții mai mici la procente mai mari.

Mai mulți factori cauzează discrepanțe: istoricul antrenamentului (accent pe rezistență vs. forță), distribuția tipului de fibre musculare, eficiența tehnicii de exercițiu, factori psihologici și starea de oboseală. Atleții care se antrenează în principal în intervale de repetiții mici adesea au performanțe sub așteptări la repetiții mai mari, și invers. Urmăriți performanța reală și ajustați așteptările în consecință, deoarece ecuațiile rep max pot să nu reflecte starea dvs. actuală.

Ambele sunt formule de predicție 1RM utilizate pe scară largă, dar diferă în abordarea lor matematică. Formula Epley (1RM = greutate × (1 + repetări/30)) tinde să producă estimări ușor mai mari la intervale de repetări mai mari. Formula Brzycki (1RM = greutate × 36/(37 - repetări)) este considerată mai precisă pentru intervale de repetări de 1-10. Cercetările arată că ambele formule produc rezultate similare pentru 5 repetări sau mai puține, cu divergență crescândă la numere mai mari de repetări. Majoritatea antrenorilor recomandă folosirea formulei care se potrivește cel mai aproape de performanța ta reală testată.