配速转换器

这种差异源于运动员管理努力和比赛策略的方式。跑步者通常保持相对恒定的速度,小的配速变化会显著影响完赛时间——知道你以5:00/公里的配速跑步有助于准确计算何时完成10公里。然而,骑行者由于坡度、尾流和风等因素会经历显著的速度变化,这使得瞬时速度比平均配速更相关。此外,骑行速度(25-45公里/小时)作为整数更容易理解,而跑步速度(10-20公里/小时)则变成笨拙的小数。大多数GPS手表现在显示两种指标。

几个因素造成了这种差异。跑步机直接测量跑带速度,随着时间的推移可能会偏离校准1-3%——10:00的配速实际上可能是10:15。在户外,GPS精度随卫星覆盖和建筑物信号反射而变化。更重要的是,跑步机跑步缺乏风阻(价值约2-4%的努力),并使用完美平坦、一致的表面。跑带还略微辅助腿部转动。许多跑步者发现跑步机配速感觉更轻松,导致常见的"跑步机自信心提升"。为了准确比较,考虑专业跑步机校准或在户外使用足部传感器。

海拔因氧气可用性降低而显著影响表现。在1,500米(5,000英尺)高度,预计配速慢3-5%;在2,500米(8,000英尺)高度,慢6-10%。完全适应需要2-3周,尽管70%的适应在10天内发生。对于比赛计划,在训练海拔以上每增加300米,每公里增加1-2秒。基于心率的训练在高海拔更有价值,因为相同的努力产生更慢的配速。如果在高海拔比赛,要么提前24小时到达(最小适应压力),要么提前2周以上以完全适应。

负分段意味着比赛后半程跑得比前半程快。精英跑步者青睐这种策略,因为保守起步可以保存糖原储备并防止早期乳酸积累。受控的前半程保持心率可管理,为强劲的终点留下能量储备。从生理学上讲,肌肉在逐渐热身时比受到强烈早期努力冲击时表现更好。对于马拉松,目标是前半程比后半程慢1-2分钟。在训练中练习,以目标配速跑长距离跑的最后三分之一。大多数世界纪录都有负分段或均匀分段。

环境条件需要显著的配速调整。对于风,15公里/小时的逆风每公里花费约10-15秒——顺风的帮助小于逆风的损害。炎热显著影响配速:超过15°C(59°F),每度每公里减慢1-2秒;超过25°C(77°F),考虑慢5-10%的目标。高湿度(超过70%)通过损害汗液蒸发而加剧热应激。对于炎热比赛,保守起步并在中途评估感觉。检查天气预报并相应调整目标时间。在可能的情况下在类似条件下训练有助于身体适应。

GPS设备从每1-5秒采样一次的位置样本计算配速,造成固有限制。在400米跑道上,紧急弯道导致GPS数据"切角",通常显示比实际长3-7%的距离。越野跑通过树冠干扰、反射信号的峡谷壁以及GPS平滑算法难以捕获的频繁方向变化而加剧误差。城市环境在信号从建筑物反弹时产生"多径误差"。对于跑道训练,使用圈数计数而不是GPS距离。在小径上,专注于使用心率的基于努力的训练。