Bộ Chuyển Đổi Tốc Độ

Sự khác biệt xuất phát từ cách các vận động viên quản lý nỗ lực và chiến lược đua. Người chạy bộ thường duy trì tốc độ tương đối ổn định, nơi những thay đổi nhỏ về tốc độ ảnh hưởng đáng kể đến thời gian hoàn thành—biết bạn chạy 5:00/km giúp tính toán chính xác khi nào bạn sẽ hoàn thành 10K. Tuy nhiên, người đạp xe trải qua biến động vận tốc đáng kể do đồi, gió phía sau và gió, làm cho vận tốc tức thời phù hợp hơn tốc độ trung bình. Ngoài ra, vận tốc đạp xe (25-45 km/h) dễ hiểu hơn dưới dạng số nguyên, trong khi vận tốc chạy bộ (10-20 km/h) trở thành số thập phân khó sử dụng. Hầu hết đồng hồ GPS hiện nay hiển thị cả hai chỉ số.

Một số yếu tố tạo ra sự khác biệt này. Máy chạy bộ đo tốc độ băng trực tiếp, có thể lệch 1-3% so với hiệu chuẩn theo thời gian—tốc độ 10:00 thực tế có thể là 10:15. Ngoài trời, độ chính xác GPS thay đổi theo độ phủ vệ tinh và phản xạ tín hiệu từ tòa nhà. Quan trọng hơn, chạy trên máy chạy bộ thiếu sức cản gió (trị giá khoảng 2-4% nỗ lực) và sử dụng bề mặt hoàn toàn phẳng, nhất quán. Băng cũng hỗ trợ nhẹ cho việc xoay chân. Nhiều người chạy bộ thấy tốc độ trên máy chạy bộ cảm thấy dễ dàng hơn, dẫn đến "sự tăng cường tự tin trên máy chạy bộ" phổ biến. Để so sánh chính xác, hãy xem xét hiệu chuẩn chuyên nghiệp cho máy chạy bộ hoặc sử dụng cảm biến bàn chân ngoài trời.

Độ cao ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất do tính khả dụng oxy giảm. Ở 1.500 mét (5.000 feet), dự kiến tốc độ chậm hơn 3-5%; ở 2.500 mét (8.000 feet), chậm hơn 6-10%. Thích nghi hoàn toàn mất 2-3 tuần, mặc dù 70% thích nghi xảy ra trong vòng 10 ngày. Để lập kế hoạch đua, thêm 1-2 giây mỗi km cho mỗi 300 mét độ cao trên độ cao huấn luyện của bạn. Huấn luyện dựa trên nhịp tim trở nên có giá trị hơn ở độ cao vì cùng một nỗ lực tạo ra tốc độ chậm hơn. Nếu thi đấu ở độ cao, hãy đến 24 giờ trước (căng thẳng thích nghi tối thiểu) hoặc 2+ tuần sớm để thích nghi hoàn toàn.

Phân chia âm có nghĩa là chạy nửa sau của cuộc đua nhanh hơn nửa đầu. Người chạy bộ ưu tú ưa chuộng chiến lược này vì bắt đầu thận trọng bảo tồn dự trữ glycogen và ngăn ngừa tích lũy lactate sớm. Nửa đầu được kiểm soát giữ nhịp tim có thể quản lý được, để lại dự trữ năng lượng cho một kết thúc mạnh mẽ. Về mặt sinh lý, cơ bắp hoạt động tốt hơn khi được khởi động dần dần thay vì bị sốc với nỗ lực cường độ cao sớm. Đối với marathon, hướng đến nửa đầu chậm hơn 1-2 phút so với nửa sau. Luyện tập trong huấn luyện bằng cách chạy một phần ba cuối của các lần chạy dài ở tốc độ mục tiêu. Hầu hết các kỷ lục thế giới có phân chia âm hoặc đều.

Điều kiện môi trường đòi hỏi điều chỉnh tốc độ đáng kể. Đối với gió, gió ngược 15 km/h tốn khoảng 10-15 giây mỗi km—gió thuận giúp ít hơn gió ngược gây hại. Nhiệt ảnh hưởng tốc độ đáng kể: trên 15°C (59°F), chậm lại 1-2 giây mỗi km mỗi độ; trên 25°C (77°F), xem xét mục tiêu chậm hơn 5-10%. Độ ẩm cao (trên 70%) làm trầm trọng thêm căng thẳng nhiệt bằng cách làm suy giảm bay hơi mồ hôi. Đối với các cuộc đua nóng, bắt đầu thận trọng và đánh giá cảm giác của bạn ở giữa chặng. Kiểm tra dự báo thời tiết và điều chỉnh thời gian mục tiêu cho phù hợp. Huấn luyện trong điều kiện tương tự khi có thể giúp cơ thể bạn thích nghi.

Thiết bị GPS tính toán tốc độ từ mẫu vị trí được lấy mỗi 1-5 giây, tạo ra giới hạn vốn có. Trên đường chạy 400 mét, các khúc cua gấp gây ra "cắt góc" trong dữ liệu GPS, thường hiển thị khoảng cách dài hơn 3-7% so với thực tế. Chạy đường mòn làm trầm trọng thêm lỗi thông qua giao thoa tán cây, tường hẻm núi phản xạ tín hiệu và thay đổi hướng thường xuyên mà thuật toán làm mịn GPS khó nắm bắt. Môi trường đô thị tạo ra "lỗi đa đường" khi tín hiệu nảy ra khỏi tòa nhà. Đối với huấn luyện đường chạy, sử dụng đếm vòng thay vì khoảng cách GPS. Trên đường mòn, tập trung vào huấn luyện dựa trên nỗ lực sử dụng nhịp tim.