गति परिवर्तक

यह अंतर इस बात से आता है कि एथलीट अपनी मेहनत और रेस रणनीति को कैसे प्रबंधित करते हैं। धावक आमतौर पर अपेक्षाकृत स्थिर गति बनाए रखते हैं जहाँ pace में छोटे बदलाव फिनिश समय को काफी प्रभावित करते हैं—यह जानना कि आप 5:00/किमी दौड़ते हैं, 10K खत्म होने का सटीक समय निकालने में मदद करता है। साइकिल चालक, हालांकि, पहाड़ियों, ड्राफ्टिंग और हवा के कारण गति में नाटकीय बदलाव अनुभव करते हैं, जिससे तात्कालिक गति औसत pace से अधिक प्रासंगिक हो जाती है। साइकिलिंग की गति (25-45 किमी/घंटा) पूर्णांक के रूप में समझना आसान होता है, जबकि दौड़ने की गति (10-20 किमी/घंटा) अजीब दशमलव बन जाती है। अधिकांश GPS घड़ियाँ अब दोनों मेट्रिक्स दिखाती हैं।

कई कारक यह असमानता पैदा करते हैं। ट्रेडमिल बेल्ट की गति सीधे मापते हैं, जो समय के साथ कैलिब्रेशन से 1-3% भटक सकती है—10:00 pace वास्तव में 10:15 हो सकती है। बाहर, GPS सटीकता उपग्रह कवरेज और इमारतों से सिग्नल उछाल के साथ बदलती रहती है। सबसे महत्वपूर्ण बात, ट्रेडमिल दौड़ने में हवा का प्रतिरोध नहीं होता (लगभग 2-4% मेहनत) और यह बिल्कुल सपाट, एकसमान सतह का उपयोग करता है। बेल्ट पैर के घुमाव को थोड़ा सहायता भी करती है। कई धावक पाते हैं कि ट्रेडमिल pace आसान लगती है, जिससे आम "ट्रेडमिल ego boost" होता है। सटीक तुलना के लिए, पेशेवर ट्रेडमिल कैलिब्रेशन या बाहर footpod इस्तेमाल करने पर विचार करें।

कम ऑक्सीजन उपलब्धता के कारण ऊंचाई प्रदर्शन को काफी प्रभावित करती है। 1,500 मीटर (5,000 फुट) पर, pace 3-5% धीमी होने की उम्मीद करें; 2,500 मीटर (8,000 फुट) पर, 6-10% धीमी। पूर्ण अनुकूलन में 2-3 सप्ताह लगते हैं, हालांकि 70% अनुकूलन 10 दिनों के भीतर होता है। रेस नियोजन के लिए, अपनी प्रशिक्षण ऊंचाई से ऊपर प्रत्येक 300 मीटर ऊंचाई के लिए प्रति किलोमीटर 1-2 सेकंड जोड़ें। ऊंचाई पर हृदय गति-आधारित प्रशिक्षण अधिक मूल्यवान हो जाता है क्योंकि समान प्रयास धीमी pace पैदा करता है। यदि ऊंचाई पर प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो 24 घंटे पहले पहुंचें (न्यूनतम अनुकूलन तनाव) या पूर्ण अनुकूलन के लिए 2+ सप्ताह पहले।

नेगेटिव स्प्लिटिंग का मतलब है रेस का दूसरा आधा हिस्सा पहले से तेज दौड़ना। Elite धावक इस रणनीति के पक्षधर हैं क्योंकि संयमित शुरुआत ग्लाइकोजन भंडार को बचाती है और लैक्टेट के जल्दी जमने को रोकती है। नियंत्रित पहला आधा हृदय गति को प्रबंधनीय रखता है, जिससे मजबूत समापन के लिए ऊर्जा भंडार बचता है। शारीरिक रूप से, मांसपेशियां तब बेहतर प्रदर्शन करती हैं जब धीरे-धीरे गर्म हों, न कि शुरुआत में तीव्र प्रयास से चौंकाई जाएं। मैराथन के लिए, पहला आधा दूसरे से 1-2 मिनट धीमा रखने का लक्ष्य रखें। लंबी दौड़ के अंतिम तिहाई को target pace पर दौड़कर प्रशिक्षण में अभ्यास करें। अधिकांश विश्व रिकॉर्ड नेगेटिव या यहां तक कि even splits के साथ होते हैं।

पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए महत्वपूर्ण pace समायोजन की आवश्यकता होती है। हवा के लिए, 15 किमी/घंटा का headwind लगभग 10-15 सेकंड प्रति किलोमीटर खर्च करता है—tailwind उतनी मदद नहीं करती जितनी headwind नुकसान करती है। गर्मी pace को नाटकीय रूप से प्रभावित करती है: 15°C (59°F) से ऊपर, प्रति डिग्री प्रति किलोमीटर 1-2 सेकंड धीमा करें; 25°C (77°F) से ऊपर, 5-10% धीमे लक्ष्य पर विचार करें। उच्च आर्द्रता (70% से ऊपर) पसीने के वाष्पीकरण को बाधित करके गर्मी के तनाव को बढ़ाती है। गर्म रेस के लिए, संयमित शुरुआत करें और आधे रास्ते पर अपनी स्थिति का आकलन करें। मौसम के पूर्वानुमान की जांच करें और लक्ष्य समय को तदनुसार समायोजित करें। जब संभव हो, समान परिस्थितियों में प्रशिक्षण आपके शरीर को अनुकूलित करने में मदद करता है।

GPS डिवाइस हर 1-5 सेकंड में लिए गए स्थिति नमूनों से pace की गणना करते हैं, जो स्वाभाविक सीमाएं पैदा करता है। 400-मीटर ट्रैक पर, तंग मोड़ GPS डेटा में "कोनों को काटने" का कारण बनते हैं, जो आमतौर पर वास्तविक से 3-7% अधिक दूरी दिखाते हैं। ट्रेल दौड़ पेड़ों की छतरी से हस्तक्षेप, सिग्नल उछालने वाली घाटी की दीवारों, और बार-बार दिशा परिवर्तन से त्रुटियों को बढ़ाती है। शहरी वातावरण इमारतों से सिग्नल उछलने पर "multipath errors" पैदा करते हैं। ट्रैक वर्कआउट के लिए, GPS दूरी के बजाय लैप काउंटिंग का उपयोग करें। ट्रेल पर, हृदय गति का उपयोग करके प्रयास-आधारित प्रशिक्षण पर ध्यान दें।