Calculadora de ingesta de proteína
La proteína es esencial para el mantenimiento muscular, la recuperación y la salud general. Tu ingesta óptima depende de tu peso corporal, nivel de actividad y objetivos. Esta calculadora usa recomendaciones basadas en evidencia desde el mínimo RDA (0,8 g/kg) hasta niveles atléticos (hasta 2,0 g/kg).
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Ingesta diaria de proteína
Referencias
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Preguntas Frecuentes
El meta-análisis de Morton et al. (2018) de 49 estudios encontró que 1.6g por kg de peso corporal maximiza la síntesis de proteína muscular para la mayoría de las personas, con rendimientos decrecientes por encima de 2.2g/kg. El Position Stand de ISSN recomienda 1.4-2.0g/kg para personas que hacen ejercicio. Para una persona de 70kg, esto se traduce en 112-154g diarios. Ingestas más altas pueden beneficiar a quienes están en déficit calórico para preservar masa muscular.
Ambas fuentes apoyan efectivamente el crecimiento muscular cuando se cumplen los umbrales totales de proteína y leucina. El Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) encontró que las proteínas vegetales requieren aproximadamente un 20% más de ingesta para igualar los efectos de construcción muscular de la proteína animal debido a menor contenido de leucina y digestibilidad. Combinar fuentes vegetales (legumbres más granos) o añadir opciones ricas en leucina como soja puede cerrar esta brecha.
La ISSN recomienda distribuir la proteína en 3-5 comidas con 0.4-0.55g/kg por comida (aproximadamente 25-40g para la mayoría de los adultos) para maximizar la síntesis de proteína muscular. Areta et al. (2013) encontraron que la ingesta de proteína distribuida uniformemente estimuló mayor síntesis de proteína muscular de 24 horas que distribuciones sesgadas. Espaciar las comidas 3-5 horas permite que la síntesis de proteína muscular se reinicie entre oportunidades de alimentación.
Sí. Los adultos mayores de 65 años requieren mínimo 1.0-1.2g/kg para mantenimiento de la salud, y 1.2-1.6g/kg cuando hacen ejercicio, comparado con 0.8g/kg RDA para adultos más jóvenes. El estudio PROT-AGE (2013) encontró que los adultos mayores tienen "resistencia anabólica", requiriendo dosis más altas de proteína (35-40g por comida) para lograr la misma respuesta de síntesis de proteína muscular que 20-25g desencadena en adultos más jóvenes.
El mito obsoleto del "límite de 30g" ha sido refutado. Schoenfeld y Aragon (2018) encontraron que dosis más grandes de proteína (40g+) se utilizan efectivamente, aunque con eficiencia decreciente. El cuerpo ajusta la velocidad de digestión según el tamaño de la comida. Sin embargo, distribuir la proteína en las comidas sigue siendo más efectivo para la síntesis de proteína muscular que consumir la mayor parte de la proteína en una sola comida.
Sí. La investigación de Helms et al. (2014) recomienda 2.3-3.1g por kg de masa libre de grasa (aproximadamente 1.8-2.2g/kg de peso corporal total) durante la restricción calórica para minimizar la pérdida muscular. El Journal of Sports Sciences encontró que una proteína más alta durante los déficits preserva un 30-40% más de masa muscular en comparación con la ingesta estándar. Este requisito más alto existe porque el cuerpo puede convertir proteína en energía cuando los carbohidratos y las grasas están restringidos.