Calculadora de TDEE

Los multiplicadores de actividad son promedios poblacionales con variación individual significativa: los estudios muestran que el TDEE real puede diferir de los valores calculados en un 15-25%. Aunque los rastreadores de actividad física e relojes inteligentes intentan medir el gasto real, las investigaciones en el Journal of Personalized Medicine encontraron que los dispositivos portátiles sobreestiman las calorías quemadas en un 27-93%. El enfoque más confiable es usar el TDEE como punto de partida, luego ajustar según 2-4 semanas de seguimiento de cambios de peso e ingesta.

Varios factores pueden causar discrepancias: el NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) varía dramáticamente entre individuos: moverse inquietamente, mantener la postura y el movimiento diario pueden diferir en 2,000 kcal/día. El efecto térmico de los alimentos varía con la composición de macronutrientes (la proteína requiere más energía para digerir). El historial de dieta previo, la calidad del sueño, los niveles de estrés, los medicamentos y las condiciones de salud subyacentes pueden afectar el gasto energético real más allá de lo que capturan las ecuaciones.

Las investigaciones apoyan un déficit de 500-750 kcal/día para una pérdida de peso sostenible de 0.5-0.75 kg por semana. Los déficits más grandes aumentan el riesgo de pérdida muscular y adaptación metabólica. Una declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda déficits del 10-25% del TDEE. Para atletas o individuos activos, los déficits más pequeños (10-20%) preservan el rendimiento y la masa muscular. Las dietas muy bajas en calorías (<1200 kcal) solo deben usarse bajo supervisión médica.

Para la mayoría de las personas que buscan estar en forma en general, un objetivo calórico diario constante funciona bien: el cálculo del TDEE ya tiene en cuenta la frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, los atletas o aquellos que entrenan intensamente pueden beneficiarse del ciclado de calorías: comer más en los días de entrenamiento para alimentar el rendimiento y la recuperación, menos en los días de descanso. Las investigaciones en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren que este enfoque puede apoyar los objetivos de composición corporal mientras mantiene la calidad del entrenamiento.

Los factores de actividad originales se derivaron de estudios que midieron el consumo de oxígeno y el gasto energético en varias ocupaciones y patrones de ejercicio. Representan multiplicadores promedio para patrones de actividad, no cálculos precisos. La intensidad del ejercicio, la duración, el tipo (cardio vs. resistencia) y la actividad sin ejercicio afectan el gasto real. Las categorías sirven como puntos de partida prácticos: el ajuste fino basado en resultados del mundo real es esencial para la precisión.

Los cálculos estándar de TDEE incluyen un efecto térmico promedio de los alimentos (TEF), típicamente el 10% de la ingesta total. Sin embargo, el TEF varía según el macronutriente: la proteína requiere 20-30% de sus calorías para la digestión, los carbohidratos 5-10% y las grasas 0-3%. Las dietas altas en proteínas pueden aumentar el TEF en 80-100 kcal/día. Los alimentos enteros también tienen un TEF más alto que los equivalentes procesados. Estas variaciones no se capturan en las fórmulas estándar de TDEE, pero pueden explicar parcialmente las diferencias individuales en los resultados de manejo de peso.