VO2 max Hesaplayıcı

Dr. Jack Daniels tarafından geliştirilen VDOT, aerobik kapasitenin yanı sıra koşu ekonominizi de yansıtan bir "sözde VO2 max" değeridir. Laboratuvar testi, yorucu egzersiz sırasında vücudun ml/kg/dak cinsinden maksimum oksijen alımını ölçer. Bununla birlikte, aynı laboratuvar VO2 max değerlerine sahip iki koşucu, koşu ekonomisindeki farklılıklar nedeniyle —yani oksijeni ileriye doğru harekete ne kadar verimli dönüştürdükleri— farklı yarış sürelerine sahip olabilir. VDOT bunu yarış performansından geriye doğru çalışarak yakalayarak yarış sürelerini tahmin etmeyi ve antrenman tempolarını belirlemeyi daha pratik hale getirir. Laboratuvar VO2 max'ını motor büyüklüğünüz, VDOT'u ise gerçek yakıt tüketiminiz olarak düşünün.

Araştırmalar, tutarlı dayanıklılık antrenmanıyla VO2 max'ın %15-25 oranında iyileşebildiğini gösterse de bireysel yanıtlar önemli ölçüde farklılık gösterir. HERITAGE Family Study, bazı kişilerin %40'ı aşan gelişme sağladığını, bazılarının ise aynı antrenmanla minimum kazanım elde ettiğini ortaya koydu. Genetik, temel VO2 max'ınızın ve antrenman kapasitesinin yaklaşık %50'sini belirler. Sporcuların büyük çoğunluğu, 2-3 yıllık ciddi antrenmanla genetik potansiyellerinin %90'ına ulaşır. Ancak performans, daha iyi koşu ekonomisi, laktat eşiği ve yarış stratejisi sayesinde VO2 max platolarının ötesinde de gelişmeye devam edebilir. Belirli bir sayının peşinde koşmak yerine tutarlı antrenmana odaklanın.

Koşu ekonomisi —belirli bir tempoda koşmanın oksijen maliyeti— bu paradoksu açıklar. Frank Shorter, 71 ml/kg/dak VO2 max ile olimpiyat altını kazanırken bazı daha az başarılı koşucular 80'in üzerinde test etti. Daniels'ın araştırması, benzer VO2 max değerlerine sahip koşucular arasında ekonominin %30 oranında değişebildiğini gösterdi. Ekonomiyi etkileyen faktörler arasında biyomekanik, kas lifi bileşimi, tendon sertliği ve yıllarca süren antrenman adaptasyonu sayılabilir. Bunlara ek olarak, laktat eşiği (uzun süre sürdürülebilen VO2 max yüzdesi) son derece önemlidir. Elit maraton koşucuları genellikle VO2 max'ın %85-90'ını korurken, rekreasyonel koşucular yalnızca %75-80'e ulaşabilir.

VO2 max, hareketsiz bireylerde 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %10 düşer; bunun başlıca nedeni maksimum kalp hızı ve kas kütlesindeki azalmadır. Ancak Journal of Applied Physiology'de yayımlanan araştırmalar, yüksek antrenman hacimlerini koruyan master atletlerin on yılda yalnızca %5-7 düşüş yaşadığını göstermektedir. Ömür boyu koşucuları kapsayan önemli bir araştırma, hareketsiz 20 yaşındakilerle kıyaslanabilir VO2 max değerlerine sahip 70 yaşındakiler buldu. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, aerobik kapasiteyi korumada özellikle etkili görünmektedir. Düşüşü tamamen durdurmak mümkün olmasa da tutarlı antrenman, biyolojik yaşınızı kronolojik yaşınızdan 15-20 yıl genç tutabilir.

Farklı yarış mesafeleri farklı fizyolojik sistemleri test ederek antrenman güçlü ve zayıf yönlerinizi ortaya koyar. 5K'dan elde edilen yüksek VDOT, güçlü aerobik güç ama potansiyel olarak gelişmemiş dayanıklılık anlamına gelir. Maratondan elde edilen yüksek VDOT, mükemmel ekonomi ve yorgunluk direncini, ancak belki de kullanılmamış hızı gösterir. Daniels'ın Running Formula'sına göre dengeli antrenman, mesafeler arasında 1-2 puan fark içinde tutarlı VDOT üretmelidir. Önemli farklılıklar antrenman odağını yönlendirir: 5K VDOT'unuz maraton VDOT'unuzu 3 puandan fazla aşıyorsa uzun koşulara ve tempo çalışmalarına öncelik verin.

Koşuya dayalı VDOT tahminleri, laboratuvar VO2 max ile güçlü korelasyon gösterir (doğrulama çalışmalarında r=0,85-0,91), ancak işlevsel olarak farklı bir şey ölçer. Laboratuvar testleri, koşu ekonomisini göz ardı ederek performans potansiyelini abartabilirken VDOT, temkinli koşmanız veya olumsuz koşullarda yarışmanız durumunda ham aerobik kapasiteyi küçümseyebilir. Antrenman amaçları için VDOT genellikle daha kullanışlıdır — pahalı laboratuvar erişimi gerektirmeden uygun antrenman tempolarını doğrudan tahmin eder. Tahmin, serin koşullarda düz güzergâhlarda koşulan 10-15 dakikalık (yaklaşık 3K-5K) yarışlarda en doğru sonucu verir.