Antrenman Maks Hesaplayıcı
Antrenman Maksimumu, güç antrenmanı programlaması için kullanılan 1RM'nizin muhafazakar bir yüzdesidir. 5/3/1 gibi programlar, kaliteli tekrarlar ve istikrarlı ilerleme için gerçek maksimumunuzun %85-90'ını kullanmanızı önerir.
—
Antrenman Maks
Kaynaklar
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Sıkça Sorulan Sorular
Jim Wendler'ın araştırma tabanlı 5/3/1 metodolojisi, antrenman maksimumu olarak %85-90 kullanmanın tükenmişliği önlediğini, yaralanma riskini azalttığını ve sürdürülebilir uzun vadeli ilerlemeye izin verdiğini göstermektedir. Gerçek maksimumda düzenli antrenman, NSCA yönergelerine göre "toparlanmayı uzatan ve potansiyel olarak işlevsel olmayan aşırı yüklenmeyi teşvik eden" birikmiş yorgunluk üretir. Antrenman maksimumu, günlük performans varyasyonu ve yaşam stresi için bir tampon sağlar.
Wendler çoğu kaldırıcı için %90 önerir ancak yeni başlayanlar, geri dönen kaldırıcılar veya yüksek hacim aşamalarında %85 önerir. İlke "çok hafif tarafında yanılmaktır" - muhafazakar ağırlıklardan oluşturulan ilerleme sürdürülebilirdir. Emin değilseniz, ilk döngü için %85 ile başlayın, sonra ağırlıklar çok kolay geliyorsa artırın. Araştırmalar, submaksimal antrenmanın önemli ölçüde daha düşük yaralanma riski ile karşılaştırılabilir güç kazanımları ürettiğini göstermektedir.
5/3/1 sisteminde, her 3-4 haftalık döngüden sonra alt vücut kaldırmaları için 5-10 pound ve üst vücut için 2,5-5 pound antrenman maksimumunu artırın. Bu kademeli ilerleme (mikro-yükleme), tutarlı küçük artışların agresif sıçramalardan daha iyi uzun vadeli sonuçlar ürettiğini gösteren periyotlaşma araştırması ile uyumludur. Öngörülen tekrarları kaçırırsanız, antrenman maksimumuzu koruyun veya azaltın.
Antrenman maksimumu konsepti herhangi bir yüzde tabanlı programa fayda sağlar. Westside, Juggernaut, GZCL veya özel programlamayı takip ediyor olun, yüzdeleri gerçek maksimumun %85-90'ına dayandırmak aynı toparlanma ve sürdürülebilirlik faydalarını sağlar. NSCA, "antrenman yükündeki günlük varyasyonların toparlanmayı kolaylaştırdığını" doğrular. Düzenli olarak %90+ öngören programlar genellikle durgunluğa neden olur - antrenman maksimumu konsepti bunu önler.
Antrenman maksimumu bir planlama temel çizgisi sağlarken, oto-düzenleme günlük ayarlamaya izin verir. RPE (Algılanan Efor Derecelendirmesi) veya hız tabanlı antrenman gibi modern yaklaşımlar, günlük hazır olma durumuna göre öngörülen ağırlıkları değiştirmenize izin verir. NSCA, önceden ayarlanmış yüzdelerin kullanılmasının "bir sporcunun mevcut durumunu temsil etmeyebileceğini" belirtir. Muhafazakar bir antrenman maksimumunu oto-düzenleme ile birleştirmek hem planlamayı hem de gerçek zamanlı performansı optimize eder.
TM_FAQ_A6