Yarış Zamanı Tahmin Aracı

Riegel formülündeki 1,06 üssü yorgunluk faktörünü temsil eder — yarış mesafesi arttıkça birim mesafede ne kadar yavaşladığını gösterir. Pete Riegel, 1981'deki araştırmasında binlerce dünya rekorunu inceledi ve mesafe arttıkça performansın öngörülebilir şekilde düştüğünü, çoğu koşucu için istatistiksel olarak en iyi değerin 1,06 olduğunu buldu. Bu, yarış mesafesini ikiye katlamanın biraz ikiden fazla süre anlamına geldiği demektir. Üs, glikojen tükenmesini, birikmiş kas yorgunluğunu ve vücudun aerobik sistemden giderek daha fazla anaerobik enerji sistemine geçişini hesaba katar. Elit koşucuların yorgunluk faktörü daha düşük olabilir (yaklaşık 1,04–1,05), rekreasyonel koşucular ise genellikle daha yüksek değerler yaşar.

Riegel formülü ağırlıklı olarak 1.500 metreden maratona kadar olan yarışlara göre kalibre edilmiştir. Maraton mesafesinin ötesinde ek değişkenler performansı önemli ölçüde etkiler: zorunlu dinlenme molaları, beslenme ve hidrasyon yönetimi, uzun etkinliklerde uyku yoksunluğu ve psikolojik faktörler belirleyici hale gelir. Kas hasarı doğrusal olmayan bir şekilde biriktiğinden ve gastrointestinal sorunlar daha yaygın hale geldiğinden doğrusal yorgunluk varsayımı geçerliliğini yitirir. Ultramaratonlar ayrıca daha fazla yürüyüş, arazi navigasyonu ve hava koşullarına maruziyeti de kapsar. 50 km'nin ötesindeki mesafeler için tahminler bitiş sürelerini %10–30 oranında hafife alabilir.

Çevre koşulları, Riegel formülünün öngördüğünün ötesinde yarış performansını önemli ölçüde değiştirebilir. 1.500 metrenin üzerindeki irtifa oksijen kullanılabilirliğini azaltır — her 1.000 metre yükseklik için %3–6 daha yavaş süreler bekle. Sıcaklık performansı önemli ölçüde etkiler: 15 °C'nin (59 °F) üzerindeki sıcaklıklar her 5 °C artış için maraton sürelerini yaklaşık %1–2 yavaşlatır. Yüksek nem, terin buharlaşmasını engelleyerek ısı stresini artırır. Rüzgar direnci kısa yarışları orantısal olarak daha çok etkiler. Doğru tahminler için benzer koşullardaki yarış sürelerini kullan ya da beklenen koşullara göre düzeltme faktörleri uygula.

En doğru tahminler için son 8–12 haftadaki en güncel yarış zamanını kullan; bu sürenin mevcut kondisyon seviyeni yansıtması gerekir. Tüm zamanların kişisel rekoru, yaş, antrenman değişiklikleri veya kondisyon dalgalanmaları nedeniyle artık yeteneklerini yansıtmayabilir. Ancak son yarışın hastalık, kötü koşullar veya tempo hataları nedeniyle etkilendiyse potansiyelini hafife almış olabilir. İdeal veri, güçlü bitirdiğin ve maksimum çaba harcadığını hissettiğin iyi gerçekleştirilmiş bir yarıştır. Daha istikrarlı sonuçlar için son 2–3 karşılaştırılabilir performansının ortalamasını almayı düşün.

Yarım maraton performansının 5K tabanlı tahminleri geçmesine neden olabilecek birkaç faktör vardır. Birincisi, 5K'nın gerektirdiği antrenmanlara yeterince çalışmamış olabilirsin — kısa yarışlar, pek çok uzun mesafe koşucusunun geliştirdiğinden daha fazla hız çalışması ve anaerobik kapasite gerektirir. İkincisi, bazı koşucular doğal olarak "dayanıklılık odaklıdır": kas lifi bileşimi ve aerobik sistemleri uzun mesafeleri tercih eder ve bu daha düşük bir kişisel yorgunluk üssüyle sonuçlanır. Üçüncüsü, yarış icrası önemlidir: 5K koşularında optimal tempoyu tutmak daha zordur ve çok hızlı başlamak daha kolaydır. Son olarak antrenman özgüllüğü bir rol oynar — antrenmanın aralıklar yerine uzun koşulara ve tempo çalışmasına ağırlık veriyorsa, 5K sonucun aerobik kondisyonunu tam olarak yansıtmaz.

Riegel formülü minimal yükseklik değişimiyle düz, asfalt pistleri varsayar. Tepelik pistler genellikle her 30 metre yükseklik kazanımı için mil başına 12–15 saniye ekler; ancak güçlü tepe koşucuları daha az kaybedebilir. Patika koşusu ek değişkenler getirir: daha yavaş ayak yerleştirme gerektiren teknik arazi, koşu ekonomisini %5–10 azaltan yumuşak yüzeyler ve birikimli yükseklik değişimleri. Patika yarım maratonu, karayolu eşdeğerinden %20–40 daha uzun sürebilir. Tahminleri kullanırken referans yarışının ve hedef yarışının benzer arazi profillerine sahip olduğundan emin ol.