1RM Hesaplayıcı

Araştırmalar Epley formülünün düşük tekrar aralıkları (1-5 tekrar) için en doğru olduğunu, Brzycki'nin ise orta tekrarlar (6-10) için daha iyi performans gösterdiğini göstermektedir. Bir doğrulama çalışması, Epley'in 3RM testlerinden 1RM'yi 2,7kg içinde tahmin ettiğini bulmuştur. 10 tekrar için her iki formül de aynı sonuçları verir. NSCA, kas lifi bileşimindeki bireysel farklılıklar doğruluğu etkilediği için birden fazla formül kullanmayı ve sonuçları karşılaştırmayı önerir.

10 tekrarın üzerinde, kas dayanıklılığı ve kardiyovasküler faktörler performansı giderek daha fazla etkiler ve saf kuvvet ölçümünü karıştırır. Journal of Strength and Conditioning Research'teki araştırmalar, tahmin hatasının %2-5'ten (10 tekrarın altında) %10+'a (15 tekrarın üzerinde) arttığını göstermektedir. Yüksek tekrarlı setler, sonuçları çarpıtan yorgunluk değişkenleri getirir. Güvenilir tahminler için, iyi formla 1-10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklarla test edin.

Doğrudan 1RM testi, yarışma için zirve yaparken, deneyimli kaldırıcılar için gerçek maksimumları belirlerken veya tahminler performanstan önemli ölçüde ayrıldığında önerilir. Ancak NSCA, yeni başlayanlar, yaralanmaya yatkın bireyler ve düzenli antrenman fazları sırasında submaksimal test (3-5RM) tavsiye eder. 1RM testleri 48-72 saat toparlanma gerektirir ve sonrasında 3-5 gün kuvveti baskılayabilir.

Birikmiş yorgunluk hem gerçek 1RM performansını hem de tahmin doğruluğunu önemli ölçüde etkiler. NSCA araştırması, 1RM'nin "acemi popülasyonlarda stabil olmadığını ve önceki antrenmanın yorgunluğuyla baskılanabileceğini" doğrular. Yetersiz toparlanma sonrası test yapılması yapay olarak düşük sonuçlar üretir. Doğru tahminler için, 2-3 dinlenme gününden sonra test edin, standart ısınma protokolleri kullanın ve setler arası tam toparlanma ile seans başına denemeleri 5 ile sınırlayın.

Formül doğruluğu egzersize göre değişir. Araştırmalar, bench press tahminlerinin hareketin kararlılığı nedeniyle en güvenilir olduğunu göstermektedir. Squat ve deadlift, hata getiren daha fazla teknik değişken ve yorgunluk faktörü içerir. Brzycki formülü doğrulaması bench press için tutarlı doğruluk buldu ancak bileşik alt vücut kaldırmaları için hafif varyasyonlar buldu. Deadlift için kavrama yorgunluğu, kas yetmezliğinden önce tekrar performansını sınırlayabilir ve potansiyel olarak gerçek 1RM'yi olduğundan az gösterebilir.

NSCA, tahmin edilen 1RM'yi temel olarak kullanmayı, ardından muhafazakar antrenman yüzdeleri uygulamayı önerir. Tahmin edilen maksimumun %100'ünde antrenman yapmak yerine, çalışma maksimumunuz olarak %85-90 kullanın (training max kavramı). Bu, günlük varyasyon, tahmin hatası ve birikmiş yorgunluğu hesaba katar. İlerlemeyi izlemek için her 4-6 haftada bir yeniden test edin veya yeniden hesaplayın.