कॅलरी तूट कॅल्क्युलेटर
कॅलरी तूट तेव्हा होते जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर जळवते त्यापेक्षा कमी कॅलरी खाता. हा कॅल्क्युलेटर तुमच्या सध्याच्या वजन, ध्येय वजन आणि पसंतीच्या वजन कमी करण्याच्या दराच्या आधारे तुमचे दैनिक कॅलरी लक्ष्य निर्धारित करतो. टिकाऊ वजन कमी होणे सामान्यतः प्रति आठवडा 0.25 ते 1 किलो असते.
—
दैनिक लक्ष्य कॅलरी
मुख्य संज्ञा
BMR — बेसल मेटाबॉलिक रेट
तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या अवस्थेत मूलभूत कार्ये राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या, जसे की श्वासोच्छ्वास, रक्ताभिसरण आणि पेशी उत्पादन. ही तुमच्या शरीराला जगण्यासाठी आवश्यक किमान ऊर्जा आहे.
TDEE — एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च
एका दिवसात तुम्ही जळवलेल्या एकूण कॅलरी, ज्यात BMR आणि सर्व शारीरिक क्रियाकलापांचा समावेश आहे. तुमच्या TDEE पेक्षा कमी खाल्ल्याने वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी तूट निर्माण होते.
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
दररोज 500-750 कॅलरीची तूट (साप्ताहिक 0.5-0.75kg नुकसान निर्माण करते) सामान्यतः सुरक्षित आणि शाश्वत आहे. American College of Sports Medicine स्नायू नुकसान आणि चयापचय अनुकूलन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला शरीराच्या वजनाच्या 1% पेक्षा जास्त नुकसान टाळण्याची शिफारस करते. महिलांसाठी 1200 kcal किंवा पुरुषांसाठी 1500 kcal च्या खाली तूट पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा धोका वाढवते आणि केवळ वैद्यकीय देखरेखीखाली होणे आवश्यक आहे.
चयापचय अनुकूलन म्हणजे दीर्घ आहार घेत असताना शरीराच्या ऊर्जा खर्चात घट, सामान्यतः वजन कमी होणे एकटे जे भाकीत करेल त्यापेक्षा 5-15% अधिक (Rosenbaum et al., 2010). ते कमी करा: स्नायू वस्तुमान जतन करण्यासाठी प्रतिरोध प्रशिक्षण राखणे, मध्यम तूट वापरणे (TDEE च्या 15-25% खाली), नियतकालिक आहार विश्रांती किंवा रिफीड समाविष्ट करणे, आणि पुरेसे प्रथिने सेवन सुनिश्चित करणे (1.6-2.2g/kg).
संशोधन सूचित करते की आहार विश्रांती लागू करण्यापूर्वी 12-16 आठवड्यांची सतत तूट सामान्यतः सुरक्षित आहे. Trexler et al. (2014) यांनी आढळले की 20 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ विस्तारित आहार घेतल्याने चयापचय अनुकूलन आणि मानसिक थकवा लक्षणीयरित्या वाढतो. 12-16 आठवड्यांनंतर, देखभाल कॅलरीमध्ये 1-2 आठवड्यांचा कालावधी लेप्टिन पातळी पुनर्संचयित करण्यास, कोर्टिसोल कमी करण्यास आणि आहार पालनाची सुधारणा करण्यास मदत करतो.
रिफीड दिवस म्हणजे चरबी नुकसान टप्प्यात कॅलरीमध्ये नियोजित वाढ, प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्सपासून. MATADOR अभ्यास (Byrne et al., 2018) मध्ये आढळले की 2-आठवड्याच्या देखभाल विश्रांतीसह मधून मधून आहार घेतल्याने समान एकूण तूट कालावधीत सतत आहार घेण्यापेक्षा 50% जास्त चरबी नुकसान झाले. एकल-दिवसीय रिफीडचा चयापचय प्रभाव कमी असतो परंतु प्रशिक्षण कामगिरी आणि मानसिक पालन सुधारू शकतात.
ISSN आणि Murphy et al. (2021) च्या मेटा-विश्लेषणाने शिफारस केली आहे: 1.8-2.2g/kg शरीर वजनाचे प्रथिने सेवन, प्रगतीशील ओव्हरलोडसह आठवड्यातून 2-4 वेळा प्रतिरोध प्रशिक्षण, जास्तीत जास्त 500-750 kcal मध्यम तूट, रात्री 7-9 तास पुरेशी झोप, आणि अत्यधिक ऊर्जा खर्च टाळण्यासाठी कार्डिओ मर्यादित करणे. जलद वजन कमी (आठवड्यातून शरीर वजनाच्या 1% पेक्षा जास्त) स्नायू नुकसान लक्षणीयरित्या वाढवते.
वजन कमी होण्याचा मंदावणे सामान्य आहे. जसजसे तुमचे वजन कमी होते, तुमच्या लहान शरीराला कमी कॅलरी आवश्यक असतात (कमी TDEE), ज्यामुळे तुमची मूळ तूट लहान होते. याव्यतिरिक्त, चयापचय अनुकूलन अंदाजापलीकडे ऊर्जा खर्च 5-15% कमी करते. NIH Body Weight Planner मॉडेल्स दर्शवतात की अपेक्षित वजन कमी होण्याचा अर्धा भाग आहाराच्या पहिल्या वर्षात होतो. प्रत्येक 5-10kg गमावल्यानंतर तुमची TDEE पुन्हा मोजा आणि त्यानुसार सेवन समायोजित करा.