Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como respiración, circulación y producción celular. Conocer tu TMB te ayuda a entender las necesidades energéticas básicas de tu cuerpo para el manejo del peso.
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Calorías por día (en reposo)
Referencias
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
Preguntas Frecuentes
La ecuación Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990, fue validada contra el BMR medido usando calorimetría indirecta y se encontró que era más precisa para poblaciones modernas. La ecuación original de Harris-Benedict de 1919 tiende a sobreestimar el BMR aproximadamente un 5%. Un estudio de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association confirmó que Mifflin-St Jeor predijo el BMR medido dentro del 10% para más personas que cualquier otra ecuación probada.
Sí, el BMR disminuye durante la restricción calórica a través de un proceso llamado termogénesis adaptativa: el cuerpo reduce el gasto energético más allá de lo explicado por la masa perdida. Las investigaciones del estudio Biggest Loser mostraron que el metabolismo de los participantes se ralentizó significativamente durante la pérdida rápida de peso. Para minimizar esto: pierde peso gradualmente (0.5-1% del peso corporal por semana), mantén la ingesta de proteína (1.6-2.2g/kg), e incorpora entrenamiento de resistencia para preservar masa muscular.
La razón principal son las diferencias en composición corporal. Los hombres generalmente tienen más masa muscular magra y menos grasa corporal que las mujeres con pesos comparables. El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso, requiriendo más energía en reposo. Los estudios muestran que cuando se ajusta por masa libre de grasa, la diferencia de sexo en BMR desaparece en gran medida. Las diferencias hormonales (testosterona vs. estrógeno) también influyen en el desarrollo muscular y los patrones de distribución de grasa.
Las ecuaciones de predicción como Mifflin-St Jeor estiman el BMR con aproximadamente ±10% de precisión para la mayoría de las personas. Sin embargo, la variación individual puede ser significativa: las investigaciones muestran que el BMR real puede variar hasta un 26% entre personas de edad, sexo, peso y altura similares. Factores no capturados por las ecuaciones incluyen función tiroidea, genética, composición corporal e historial metabólico. Para mediciones precisas, la calorimetría indirecta (midiendo el consumo de oxígeno) es el estándar de oro.
El músculo aumenta el BMR, pero el efecto a menudo se exagera. Las investigaciones muestran que 1 libra (0.45 kg) de músculo quema aproximadamente 6 calorías por día en reposo, comparado con 2 calorías para la grasa. Así que ganar 10 libras de músculo aumentaría el BMR solo en unos 40-60 kcal/día. El beneficio metabólico real del músculo viene durante y después del ejercicio (EPOC), sensibilidad mejorada a la insulina y capacidad física general, no metabolismo en reposo dramáticamente elevado.
El BMR disminuye aproximadamente 1-2% por década después de los 20 años. El principal impulsor es la sarcopenia: pérdida muscular relacionada con la edad del 3-8% por década después de los 30. Además, los cambios hormonales (declive de hormona de crecimiento, testosterona, función tiroidea) y la actividad metabólica celular reducida contribuyen. Sin embargo, esta disminución no es inevitable: estudios longitudinales muestran que mantener actividad física y masa muscular a través de entrenamiento de resistencia puede ralentizar sustancialmente el declive del BMR relacionado con la edad.