Calculadora de Macros
Calcula objetivos personalizados de macronutrientes basados en tus métricas corporales, nivel de actividad y objetivos de fitness. Ya sea que estés en déficit, mantenimiento o superávit, esta calculadora proporciona recomendaciones basadas en evidencia para proteínas, carbohidratos y grasas.
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Calorías objetivo por día
Referencias
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Preguntas Frecuentes
Las investigaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal para ganancia muscular, con las calorías restantes divididas entre carbohidratos y grasas según preferencia. Una distribución común basada en evidencia es 25-35% proteína, 40-55% carbohidratos y 20-35% grasas. Sin embargo, el metaanálisis de Morton et al. (2018) encontró que alcanzar tu objetivo de proteína importa más que las proporciones precisas de carbohidratos/grasas para la síntesis de proteína muscular.
Para la mayoría de las personas, la ingesta total diaria importa más que el momento. El ISSN Position Stand (2017) señala que la distribución de proteína a lo largo de 3-4 comidas (20-40g por comida) optimiza la síntesis de proteína muscular. El timing de carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede mejorar ligeramente el rendimiento en atletas serios, pero las investigaciones muestran que el momento de las comidas representa solo el 10-15% de los resultados comparado con la ingesta total.
La variación individual en la tasa metabólica puede diferir en 15-20% incluso entre personas con peso, altura y edad idénticos. Los factores incluyen genética, masa muscular, perfiles hormonales, termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) y diferencias en el microbioma intestinal. Por esto los calculadores proporcionan estimaciones que requieren ajuste personal basado en 2-4 semanas de seguimiento de resultados reales.
Registra tu ingesta actual con precisión durante 2 semanas antes de ajustar. Si el peso no está cambiando como se esperaba, ajusta las calorías en un 10-15% (aproximadamente 200-300 kcal). El British Journal of Sports Medicine recomienda mantener la proteína en un mínimo de 1,6g/kg mientras ajustas carbohidratos o grasas. Reevalúa cada 2-4 semanas, ya que la adaptación metabólica ocurre con cambios calóricos sostenidos.
La precisión es menos importante que la consistencia. Las investigaciones muestran que mantenerse dentro del ±10% de los objetivos produce resultados similares a la adherencia exacta. Las Guías Dietéticas señalan que la flexibilidad de macronutrientes mejora la adherencia dietética a largo plazo. Enfócate primero en alcanzar los objetivos de proteína (dentro de 10g), luego las calorías totales (dentro de 100 kcal), siendo las proporciones de carbohidratos/grasas las más flexibles.
Ambos importan, pero la calidad afecta los resultados de salud más allá de la composición corporal. Las investigaciones de Harvard School of Public Health muestran que las fuentes de alimentos enteros proporcionan micronutrientes, fibra y compuestos beneficiosos que faltan en las alternativas procesadas. Apunta a que el 80% de los macros provenga de alimentos enteros: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas insaturadas. El 20% restante proporciona flexibilidad dietética sin comprometer los resultados.