Calculadora de Máximo de Una Repetición
El Máximo de Una Repetición (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Esta calculadora estima tu 1RM basándose en el peso y número de repeticiones que puedes realizar, usando fórmulas probadas como Epley y Brzycki.
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1RM estimado
Referencias
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Preguntas Frecuentes
Las investigaciones muestran que la fórmula Epley es más precisa para rangos de repeticiones bajas (1-5 reps), mientras que Brzycki funciona mejor para reps moderadas (6-10). Un estudio de validación encontró que Epley predijo 1RM dentro de 2.7kg de pruebas de 3RM. Para 10 reps, ambas fórmulas devuelven resultados idénticos. La NSCA recomienda usar múltiples fórmulas y comparar resultados, ya que la variación individual en composición de fibras musculares afecta la precisión.
Por encima de 10 reps, la resistencia muscular y factores cardiovasculares influyen cada vez más en el rendimiento, confundiendo la medición de fuerza pura. Las investigaciones en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran que el error de predicción aumenta del 2-5% (menos de 10 reps) al 10%+ (más de 15 reps). Los sets de repeticiones altas introducen variables de fatiga que sesgan los resultados. Para estimaciones confiables, prueba con pesos que puedas levantar 1-10 reps con buena forma.
La prueba directa de 1RM se recomienda al puntualizar para competencia, establecer máximos verdaderos para levantadores experimentados, o cuando las estimaciones divergen significativamente del rendimiento. Sin embargo, la NSCA aconseja pruebas submaximales (3-5RM) para levantadores novatos, individuos propensos a lesiones y durante fases de entrenamiento regular. Las pruebas de 1RM requieren 48-72 horas de recuperación y pueden suprimir la fuerza por 3-5 días después.
La fatiga acumulada afecta significativamente tanto el rendimiento real de 1RM como la precisión de predicción. Las investigaciones de la NSCA confirman que "1RM no es estable en poblaciones novatas y puede ser suprimido por fatiga del entrenamiento previo." Probar después de recuperación inadecuada produce resultados artificialmente bajos. Para estimaciones precisas, prueba después de 2-3 días de descanso, usa protocolos de calentamiento estandarizados y limita los intentos a 5 por sesión con recuperación completa entre sets.
La precisión de fórmulas varía por ejercicio. Las investigaciones muestran que las estimaciones de press de banca son más confiables debido a la estabilidad del movimiento. Sentadilla y peso muerto involucran más variables técnicas y factores de fatiga que introducen error. La validación de la fórmula Brzycki encontró precisión consistente para press de banca pero ligeras variaciones para levantamientos compuestos de cuerpo inferior. Para peso muerto, la fatiga de agarre puede limitar el rendimiento de reps antes del fallo muscular, potencialmente subestimando el 1RM real.
La NSCA recomienda usar el 1RM estimado como línea base, luego aplicar porcentajes de entrenamiento conservadores. En lugar de entrenar al 100% del máximo estimado, usa 85-90% como tu máximo de trabajo (concepto de training max). Esto explica la variación diaria, error de estimación y fatiga acumulada. Re-prueba o recalcula cada 4-6 semanas para rastrear progresión.