Conversor de Máximos de Repeticiones

La fórmula Epley subyacente a la mayoría de los conversores de rep max muestra 2-5% de error para atletas entrenados usando 2-10 reps. La precisión disminuye significativamente más allá de 10 reps. Las investigaciones del Journal of Strength and Conditioning Research confirman que estas conversiones son más confiables para movimientos compuestos como sentadilla, press de banca y peso muerto. Usa los valores convertidos como puntos de partida y ajusta basándote en el rendimiento real.

Las tablas tradicionales (como la de Prilepin) se basan en promedios entre poblaciones, mientras que las conversiones basadas en fórmulas calculan estimaciones individuales. La fórmula Epley predice que 10RM equivale aproximadamente al 75% de 1RM, mientras que algunas tablas muestran 70-73%. La composición individual de fibras musculares (dominancia de fibras rápidas vs. lentas) causa estas variaciones. Los atletas con más fibras de contracción rápida pueden encontrar las estimaciones de fórmulas demasiado conservadoras para sets de repeticiones altas.

Aunque matemáticamente posible, las fórmulas de rep max están validadas principalmente para movimientos compuestos multi-articulares. Los ejercicios de aislamiento involucran grupos musculares más pequeños, patrones de fatiga diferentes y variaciones de técnica que reducen la precisión. Las investigaciones muestran la precisión de predicción más alta para press de banca, sentadilla y peso muerto. Para ejercicios como curls de bíceps o extensiones de piernas, trata las conversiones solo como estimaciones aproximadas.

Las tablas de rep max permiten periodización ondulante al mostrar cargas equivalentes entre rangos de reps. Por ejemplo, cambiar de 5x5 a 3x8 mientras se mantiene la intensidad relativa requiere ajustar el peso basándose en la tabla de conversión. La NSCA recomienda este enfoque para levantadores intermedios y avanzados. Usa la tabla para planear progresiones de mesociclos: comenzar con reps más altas a porcentajes más bajos, progresando a reps más bajas a porcentajes más altos.

Varios factores causan discrepancias: historial de entrenamiento (énfasis en resistencia vs. fuerza), distribución de tipo de fibra muscular, eficiencia de técnica de ejercicio, factores psicológicos y estado de fatiga. Los atletas que entrenan principalmente en rangos de reps bajas a menudo rinden por debajo de las predicciones en reps más altas, y viceversa. Rastrea el rendimiento real y ajusta las expectativas en consecuencia, ya que las ecuaciones de rep max pueden no reflejar tu estado actual.

Ambas son fórmulas de predicción de 1RM ampliamente utilizadas, pero difieren en su enfoque matemático. La fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tiende a producir estimaciones ligeramente más altas en rangos de repeticiones más altos. La fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 - reps)) se considera más precisa para rangos de repeticiones de 1-10. Las investigaciones muestran que ambas fórmulas producen resultados similares para 5 repeticiones o menos, con una divergencia que aumenta en conteos de repeticiones más altos. La mayoría de los entrenadores recomiendan usar la fórmula que coincida más estrechamente con tu rendimiento real probado.