Calculadora de Déficit Calórico
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esta calculadora determina tu objetivo calórico diario basándose en tu peso actual, peso objetivo y ritmo de pérdida de peso preferido. La pérdida de peso sostenible típicamente oscila entre 0.25 y 1 kg (0.5 a 2 lbs) por semana.
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Calorías diarias objetivo
Términos Clave
BMR — Tasa Metabólica Basal
El número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo, como respiración, circulación y producción celular. Esta es la energía mínima que tu cuerpo requiere para mantenerse vivo.
TDEE — Gasto Energético Diario Total
El número total de calorías que quemas en un día, incluyendo la TMB más todas las actividades físicas. Comer por debajo de tu TDEE crea un déficit calórico para la pérdida de peso.
Referencias
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Preguntas Frecuentes
Un déficit de 500-750 calorías diarias (produciendo 0.5-0.75kg de pérdida semanal) generalmente es seguro y sostenible. El American College of Sports Medicine recomienda no exceder 1% de pérdida de peso corporal por semana para minimizar la pérdida muscular y la adaptación metabólica. Los déficits por debajo de 1200 kcal para mujeres o 1500 kcal para hombres aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes y solo deberían ocurrir bajo supervisión médica.
La adaptación metabólica es la reducción del cuerpo en el gasto energético durante la dieta prolongada, típicamente 5-15% más allá de lo que la pérdida de peso sola predecería (Rosenbaum et al., 2010). Minimízala: manteniendo entrenamiento de resistencia para preservar masa muscular, usando déficits moderados (15-25% por debajo del TDEE), incluyendo descansos dietéticos periódicos o refeeds, y asegurando ingesta adecuada de proteína (1.6-2.2g/kg).
Las investigaciones sugieren que los déficits continuos de 12-16 semanas generalmente son seguros antes de implementar un descanso dietético. Trexler et al. (2014) encontraron que hacer dieta más allá de 20 semanas aumenta significativamente la adaptación metabólica y la fatiga psicológica. Después de 12-16 semanas, un período de 1-2 semanas en calorías de mantenimiento ayuda a restaurar los niveles de leptina, reducir el cortisol y mejorar la adherencia a la dieta.
Los días de refeed son aumentos planificados en las calorías, principalmente de carbohidratos, durante una fase de pérdida de grasa. El estudio MATADOR (Byrne et al., 2018) encontró que hacer dieta intermitente con descansos de mantenimiento de 2 semanas produjo 50% más pérdida de grasa que hacer dieta continua durante la misma duración total de déficit. Los refeeds de un solo día tienen menos impacto metabólico pero pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento y la adherencia psicológica.
La ISSN y un meta-análisis de Murphy et al. (2021) recomiendan: ingesta de proteína de 1.8-2.2g/kg de peso corporal, entrenamiento de resistencia 2-4 veces semanalmente con sobrecarga progresiva, déficits moderados de máximo 500-750 kcal, sueño adecuado de 7-9 horas nocturnas, y limitar el cardio para evitar gasto energético excesivo. La pérdida de peso rápida (más del 1% del peso corporal semanalmente) aumenta significativamente la pérdida muscular.
La desaceleración de la pérdida de peso es normal. A medida que pierdes peso, tu cuerpo más pequeño requiere menos calorías (TDEE más bajo), haciendo tu déficit original más pequeño. Además, la adaptación metabólica reduce el gasto energético en 5-15% más allá de las predicciones. Los modelos del NIH Body Weight Planner muestran que la mitad de la pérdida de peso esperada ocurre en el primer año de una dieta. Recalcula tu TDEE cada 5-10kg perdidos y ajusta la ingesta en consecuencia.