Calculadora de TDEE (Gasto Energético Diario Total)

Los multiplicadores de actividad son promedios poblacionales con variación individual significativa: los estudios muestran que el TDEE real puede diferir de los valores calculados en 15-25%. Aunque los rastreadores de actividad física y smartwatches intentan medir el gasto real, las investigaciones en el Journal of Personalized Medicine encontraron que los dispositivos portátiles sobreestiman las calorías quemadas en 27-93%. El enfoque más confiable es usar TDEE como punto de partida, luego ajustar basándose en 2-4 semanas de seguimiento de cambios de peso e ingesta.

Varios factores pueden causar discrepancias: NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con ejercicio) varía dramáticamente entre individuos: inquietud, mantenimiento de postura y movimiento diario pueden diferir hasta 2,000 kcal/día. El efecto térmico de los alimentos varía con la composición de macronutrientes (la proteína requiere más energía para digerir). El historial de dietas previas, la calidad del sueño, los niveles de estrés, los medicamentos y las condiciones de salud subyacentes pueden afectar el gasto energético real más allá de lo que capturan las ecuaciones.

Las investigaciones apoyan un déficit de 500-750 kcal/día para una pérdida de peso sostenible de 0.5-0.75 kg por semana. Los déficits más grandes aumentan el riesgo de pérdida muscular y adaptación metabólica. Una declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda déficits del 10-25% del TDEE. Para atletas o individuos activos, déficits más pequeños (10-20%) preservan el rendimiento y la masa muscular. Las dietas muy bajas en calorías (<1200 kcal) solo deben usarse bajo supervisión médica.

Para la mayoría de las personas que buscan fitness general, un objetivo calórico diario consistente funciona bien: el cálculo de TDEE ya considera la frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, los atletas o quienes entrenan intensamente pueden beneficiarse del ciclado de calorías: comer más en días de entrenamiento para alimentar el rendimiento y la recuperación, menos en días de descanso. Las investigaciones en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren que este enfoque puede apoyar objetivos de composición corporal mientras mantiene la calidad del entrenamiento.

Los factores de actividad originales se derivaron de estudios que midieron el consumo de oxígeno y el gasto energético en varias ocupaciones y patrones de ejercicio. Representan multiplicadores promedio para patrones de actividad, no cálculos precisos. La intensidad del entrenamiento, duración, tipo (cardio vs. resistencia) y actividad sin ejercicio afectan el gasto real. Las categorías sirven como puntos de partida prácticos: el ajuste fino basado en resultados del mundo real es esencial para la precisión.

Los cálculos estándar de TDEE incluyen un efecto térmico promedio de los alimentos (TEF), típicamente 10% de la ingesta total. Sin embargo, TEF varía por macronutriente: la proteína requiere 20-30% de sus calorías para la digestión, carbohidratos 5-10% y grasas 0-3%. Las dietas altas en proteína pueden aumentar TEF en 80-100 kcal/día. Los alimentos integrales también tienen TEF más alto que los equivalentes procesados. Estas variaciones no son capturadas en las fórmulas estándar de TDEE pero pueden explicar parcialmente las diferencias individuales en los resultados de manejo de peso.