Predictor de Tiempo de Carrera

El exponente 1,06 en la fórmula de Riegel representa el factor de fatiga: qué tan más lento corres por unidad de distancia a medida que aumenta la distancia de la carrera. Pete Riegel analizó miles de récords mundiales en su investigación de 1981 y encontró que el rendimiento se degrada de manera predecible al aumentar la distancia, siendo 1,06 el valor estadísticamente óptimo para la mayoría de los corredores. Esto significa que duplicar la distancia de carrera resulta en un tiempo ligeramente superior al doble. El exponente considera el agotamiento del glucógeno, la fatiga muscular acumulada y el cambio del cuerpo de sistemas de energía aeróbicos a progresivamente más anaeróbicos. Los corredores de élite pueden tener un factor de fatiga menor (alrededor de 1,04–1,05), mientras que los corredores recreativos suelen tener valores más altos.

La fórmula de Riegel fue calibrada principalmente en carreras de 1.500 metros al maratón. Más allá de la distancia del maratón, variables adicionales impactan significativamente el rendimiento: paradas de descanso obligatorias, manejo de nutrición e hidratación, privación del sueño en eventos más largos y los factores psicológicos se vuelven dominantes. La suposición de fatiga lineal falla porque el daño muscular se acumula de forma no lineal y los problemas gastrointestinales se hacen más frecuentes. Los ultramaratones también incluyen más caminata, navegación de terreno y exposición al clima. Para distancias superiores a 50 km, las predicciones pueden subestimar los tiempos de llegada entre un 10–30 %.

Las condiciones ambientales pueden alterar significativamente el rendimiento de carrera más allá de lo que predice la fórmula de Riegel. La altitud por encima de 1.500 metros reduce la disponibilidad de oxígeno: se esperan tiempos un 3–6 % más lentos por cada 1.000 metros de elevación. El calor impacta sustancialmente el rendimiento: temperaturas superiores a 15 °C (59 °F) enlentecen los tiempos del maratón aproximadamente un 1–2 % por cada aumento de 5 °C. La humedad alta agrava el estrés por calor al dificultar la evaporación del sudor. La resistencia al viento afecta proporcionalmente más a las carreras cortas. Para predicciones precisas, usa tiempos de carrera en condiciones similares o aplica factores de ajuste según las condiciones esperadas.

Usa tu tiempo de carrera más reciente de las últimas 8–12 semanas para obtener las predicciones más precisas, siempre que refleje tu nivel de condición física actual. Tu mejor marca personal histórica puede que ya no represente tus capacidades debido a la edad, cambios en el entrenamiento o variaciones de forma física. Sin embargo, si tu carrera reciente se vio afectada por una enfermedad, malas condiciones o errores de ritmo, puede que subestime tu potencial. Lo ideal es una carrera bien ejecutada donde terminaste fuerte y sentiste que diste el máximo. Considera promediar tus últimas 2–3 actuaciones comparables para mayor estabilidad.

Varios factores pueden hacer que el rendimiento en medio maratón supere las predicciones basadas en el 5K. Primero, puede que hayas entrenado poco para las exigencias del 5K: las carreras más cortas requieren más trabajo de velocidad y capacidad anaeróbica de lo que muchos corredores de fondo desarrollan. Segundo, algunos corredores son naturalmente "orientados a la resistencia", con una composición de fibras musculares y sistemas aeróbicos que favorecen distancias más largas, lo que resulta en un exponente de fatiga personal más bajo. Tercero, la ejecución de la carrera importa: los 5K son más difíciles de dosificar bien y es fácil salir demasiado rápido. Por último, la especificidad del entrenamiento juega un papel: si tu entrenamiento enfatiza rodajes largos y trabajo de tempo por encima de los intervalos, tu 5K no reflejará completamente tu condición aeróbica.

La fórmula de Riegel asume recorridos planos y asfaltados con cambios de elevación mínimos. Los recorridos con cuestas suelen agregar 12–15 segundos por milla por cada 30 metros de desnivel positivo, aunque los corredores fuertes en cuestas pueden perder menos. El trail running introduce variables adicionales: terreno técnico que requiere una pisada más cuidadosa, superficies más blandas que reducen la economía de carrera en un 5–10 %, y cambios de elevación acumulados. Un medio maratón de trail puede tomar entre un 20–40 % más que su equivalente en ruta. Al usar las predicciones, asegúrate de que tu carrera de referencia y tu carrera objetivo tengan perfiles de terreno similares.