Calculadora de VO2 máx.

VDOT, desarrollado por el Dr. Jack Daniels, es un "VO2 máx pseudo" que refleja tu economía de carrera junto con la capacidad aeróbica. Una prueba de laboratorio mide la absorción máxima de oxígeno del cuerpo en ml/kg/min durante un ejercicio extenuante. Sin embargo, dos corredores con valores idénticos de VO2 máx en laboratorio pueden tener tiempos de carrera diferentes debido a variaciones en la economía de carrera: qué tan eficientemente convierten el oxígeno en movimiento hacia adelante. VDOT captura esto trabajando hacia atrás desde el rendimiento en carrera, lo que lo hace más práctico para predecir tiempos y establecer ritmos de entrenamiento. Imagina el VO2 máx de laboratorio como el tamaño de tu motor, mientras que VDOT representa tu consumo real de combustible.

Las investigaciones muestran que el VO2 máx puede mejorar entre un 15-25% con entrenamiento de resistencia constante, aunque las respuestas individuales varían considerablemente. El estudio HERITAGE Family Study encontró que algunas personas mejoraron más del 40% mientras que otras mostraron ganancias mínimas a pesar de un entrenamiento idéntico. La genética determina aproximadamente el 50% de tu VO2 máx base y tu capacidad de entrenamiento. La mayoría de los atletas alcanzan el 90% de su potencial genético dentro de 2-3 años de entrenamiento serio. Sin embargo, el rendimiento puede seguir mejorando más allá de las mesetas de VO2 máx mediante mejor economía de carrera, umbral de lactato y estrategia de carrera. Concéntrate en el entrenamiento constante en lugar de perseguir un número específico.

La economía de carrera —el costo de oxígeno al correr a un ritmo dado— explica esta paradoja. Frank Shorter ganó el oro olímpico con un VO2 máx de 71 ml/kg/min, mientras que algunos corredores menos exitosos superaban los 80. La investigación de Daniels mostró que la economía puede variar un 30% entre corredores con valores similares de VO2 máx. Los factores que afectan la economía incluyen la biomecánica, la composición de las fibras musculares, la rigidez de los tendones y los años de adaptación al entrenamiento. Además, el umbral de lactato (el porcentaje de VO2 máx sostenible durante períodos prolongados) es enormemente importante. Los maratonistas de élite suelen mantener el 85-90% del VO2 máx, mientras que los corredores recreativos solo pueden alcanzar el 75-80%.

El VO2 máx disminuye aproximadamente un 10% por década después de los 30 años en personas sedentarias, principalmente debido a la disminución de la frecuencia cardíaca máxima y la masa muscular. Sin embargo, investigaciones publicadas en el Journal of Applied Physiology muestran que los atletas veteranos que mantienen altos volúmenes de entrenamiento experimentan solo un 5-7% de declive por década. Un estudio de referencia sobre corredores de toda la vida encontró personas de 70 años con valores de VO2 máx comparables a los de sedentarios de 20 años. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad parece especialmente eficaz para preservar la capacidad aeróbica. Aunque no puedes detener el declive por completo, el entrenamiento constante puede mantener tu edad biológica entre 15 y 20 años más joven que tu edad cronológica.

Las distintas distancias de carrera ponen a prueba diferentes sistemas fisiológicos, revelando tus fortalezas y debilidades de entrenamiento. Un VDOT más alto en 5K sugiere una fuerte potencia aeróbica pero una resistencia posiblemente poco desarrollada. Un VDOT más alto en maratón indica excelente economía y resistencia a la fatiga, pero quizás velocidad sin explotar. Según la Fórmula de Carrera de Daniels, un entrenamiento equilibrado debe producir un VDOT consistente entre distancias con diferencias de 1-2 puntos. Las discrepancias significativas orientan el enfoque del entrenamiento: si tu VDOT de 5K supera al de maratón en más de 3 puntos, prioriza las carreras largas y el trabajo de tempo.

Las estimaciones VDOT basadas en carrera se correlacionan fuertemente con el VO2 máx de laboratorio (r=0,85-0,91 en estudios de validación), pero miden algo funcionalmente diferente. Las pruebas de laboratorio pueden sobreestimar el potencial de rendimiento al ignorar la economía de carrera, mientras que VDOT puede subestimar la capacidad aeróbica bruta si corres de forma conservadora o en malas condiciones. Para propósitos de entrenamiento, VDOT suele ser más útil: predice directamente los ritmos de entrenamiento adecuados sin requerir acceso costoso a un laboratorio. La estimación es más precisa en carreras de 10-15 minutos de duración (aproximadamente 3K-5K) realizadas en circuitos planos y condiciones frescas.