BMR (Basal Metabolic Rate) Calculator

Ang Mifflin-St Jeor equation, na binuo noong 1990, ay na-validate laban sa sinukat na BMR gamit ang indirect calorimetry at natagpuang mas tumpak para sa modernong populasyon. Ang orihinal na Harris-Benedict equation mula noong 1919 ay may tendensyang mag-overestimate ng BMR ng humigit-kumulang 5%. Ang isang pag-aaral noong 2005 sa Journal of the American Dietetic Association ay nagkumpirma na ang Mifflin-St Jeor ay naghula ng sinukat na BMR sa loob ng 10% para sa mas maraming tao kaysa sa anumang iba pang equation na nasubukan.

Oo, ang BMR ay bumababa sa panahon ng caloric restriction sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na adaptive thermogenesis—binabawasan ng katawan ang paggasta ng enerhiya lampas sa ipinaliwanag ng nawala masa. Ang pananaliksik mula sa Biggest Loser study ay nagpakita na ang metabolismo ng mga kalahok ay lubhang bumilis habang mabilis na pagbaba ng timbang. Upang mabawasan ito: magbawas ng timbang nang unti-unti (0.5-1% ng bigat ng katawan bawat linggo), panatilihin ang protein intake (1.6-2.2g/kg), at magsama ng resistance training upang mapanatili ang muscle mass.

Ang pangunahing dahilan ay ang pagkakaiba sa komposisyon ng katawan. Ang mga lalaki ay karaniwang may mas maraming lean muscle mass at mas kaunting body fat kaysa sa mga babae sa maihahambing na timbang. Ang muscle tissue ay metabolically mas aktibo kaysa sa fat tissue, nangangailangan ng mas maraming enerhiya sa pahinga. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na kapag naisaayos para sa fat-free mass, ang pagkakaiba sa kasarian sa BMR ay halos nawawala. Ang mga pagkakaiba sa hormonal (testosterone vs. estrogen) ay nakakaimpluwensya rin sa pag-unlad ng kalamnan at mga pattern ng pamamahagi ng taba.

Ang mga prediction equation tulad ng Mifflin-St Jeor ay tumatantya ng BMR na may humigit-kumulang ±10% na katumpakan para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, ang indibidwal na pagkakaiba-iba ay maaaring maging makabuluhan—ang pananaliksik ay nagpapakita na ang aktwal na BMR ay maaaring mag-iba ng hanggang 26% sa pagitan ng mga taong may katulad na edad, kasarian, timbang, at taas. Ang mga salik na hindi nakukuha ng mga equation ay kinabibilangan ng thyroid function, genetics, body composition, at metabolic history. Para sa tumpak na pagsukat, ang indirect calorimetry (pagsusukat ng oxygen consumption) ay ang gold standard.

Ang kalamnan ay nagpapataas ng BMR, ngunit ang epekto ay madalas na labis ang pagkakasabi. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang 1 pound (0.45 kg) ng kalamnan ay nasusunog ng humigit-kumulang 6 calories bawat araw sa pahinga, kumpara sa 2 calories para sa taba. Kaya ang pagkakuha ng 10 pounds ng kalamnan ay magpapataas lang ng BMR ng humigit-kumulang 40-60 kcal/araw. Ang tunay na metabolic benefit ng kalamnan ay nanggagaling sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo (EPOC), improved insulin sensitivity, at pangkalahatang physical capability—hindi dramatikong elevated resting metabolism.

Ang BMR ay bumababa ng humigit-kumulang 1-2% bawat dekada pagkatapos ng edad 20. Ang pangunahing dahilan ay sarcopenia—age-related muscle loss ng 3-8% bawat dekada pagkatapos ng 30. Bukod pa rito, ang mga pagbabago sa hormonal (bumababa ang growth hormone, testosterone, thyroid function) at nabawasang cellular metabolic activity ay nag-aambag. Gayunpaman, ang pagbaba na ito ay hindi maiiwasan: ang mga longitudinal studies ay nagpapakita na ang pagpapanatili ng physical activity at muscle mass sa pamamagitan ng resistance training ay maaaring makabuluhang magpabagal ng age-related BMR decline.