VO2 Max Kalkulator

Ang VDOT, na binuo ni Dr. Jack Daniels, ay isang "pseudo VO2 max" na sumasalamin sa iyong running economy kasama ang aerobic capacity. Sinusukat ng lab test ang maximum na pagsipsip ng oxygen ng iyong katawan sa ml/kg/min habang nagtatrabaho nang husto. Gayunpaman, dalawang runner na may parehong lab VO2 max ay maaaring magkaroon ng iba't ibang oras sa karera dahil sa pagkakaiba ng running economy—kung gaano kahusay nilang ginagawang pasulong na galaw ang oxygen. Kinukuha ito ng VDOT sa pamamagitan ng pagtatrabaho pabalik mula sa race performance, na ginagawa itong mas praktikal para sa pagtataya ng oras ng karera at pagtatakda ng training pace. Isipin ang lab VO2 max bilang laki ng iyong makina, habang ang VDOT ay kumakatawan sa iyong aktwal na kilometers bawat litro.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang VO2 max ay maaaring mapabuti ng 15-25% sa pamamagitan ng tuloy-tuloy na endurance training, bagaman ang mga indibidwal na tugon ay nag-iiba-iba. Natuklasan ng HERITAGE Family Study na ang ilang tao ay nagpabuti ng higit sa 40% habang ang iba ay nagpakita ng kaunting pagbabago kahit parehong pagsasanay. Tinutukoy ng genetics ang humigit-kumulang 50% ng iyong baseline VO2 max at trainability. Karamihan sa mga atleta ay umaabot sa 90% ng kanilang genetic na potensyal sa loob ng 2-3 taon ng seryosong pagsasanay. Gayunpaman, maaaring patuloy na mapabuti ang performance kahit na mag-plateau ang VO2 max sa pamamagitan ng mas mahusay na running economy, lactate threshold, at race strategy. Mag-focus sa tuloy-tuloy na pagsasanay sa halip na habulin ang isang tiyak na numero.

Ang running economy—ang gastos ng oxygen sa pagtakbo sa isang tiyak na bilis—ang nagpapaliwanag sa paradox na ito. Nanalo si Frank Shorter ng Olympic gold na may VO2 max na 71 ml/kg/min, habang ang ilang mas hindi matagumpay na runner ay nasubok na higit sa 80. Ipinapakita ng pananaliksik ni Daniels na ang economy ay maaaring mag-iba ng 30% sa mga runner na may katulad na VO2 max na halaga. Kasama sa mga salik na nakakaapekto sa economy ang biomechanics, komposisyon ng muscle fiber, katigasan ng tendon, at mga taon ng pagsasanay. Bukod pa rito, ang lactate threshold ay napakahalaga. Ang mga elite na marathoner ay kadalasang nagpapanatili ng 85-90% ng VO2 max, habang ang mga recreational runner ay maaaring 75-80% lamang.

Ang VO2 max ay bumababa ng humigit-kumulang 10% bawat dekada pagkatapos ng edad 30 sa mga hindi aktibong indibidwal, pangunahin dahil sa pagbaba ng maximum heart rate at muscle mass. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na nailathala sa Journal of Applied Physiology na ang mga masters athlete na nagpapanatili ng mataas na dami ng pagsasanay ay nakakaranas lamang ng 5-7% na pagbaba bawat dekada. Natuklasan ng isang landmark na pag-aaral ng mga habambuhay na runner na ang mga 70-taong-gulang ay may VO2 max na katulad ng mga hindi aktibong 20-taong-gulang. Ang high-intensity interval training ay lalo na epektibo sa pagpapanatili ng aerobic capacity. Bagaman hindi mo mapipigilan ang pagbaba, ang tuloy-tuloy na pagsasanay ay maaaring panatilihing 15-20 taon na mas bata ang iyong biological age kaysa sa iyong chronological na edad.

Ang iba't ibang distansya ng karera ay sumusubok sa iba't ibang physiological system, inilalantad ang iyong mga kalakasan at kahinaan sa pagsasanay. Ang mas mataas na VDOT mula sa 5K ay nagpapahiwatig ng matibay na aerobic power ngunit posibleng hindi sapat na endurance. Ang mas mataas na VDOT mula sa marathon ay nagpapahiwatig ng mahusay na economy at pagtutol sa pagod ngunit posibleng hindi pa nagagamit na bilis. Ayon sa Daniels' Running Formula, ang maayos na pagsasanay ay dapat gumawa ng consistent na VDOT sa iba't ibang distansya sa loob ng 1-2 puntos. Ang malalaking pagkakaiba ay nagbibigay-gabay sa focus ng pagsasanay: kung ang iyong 5K VDOT ay lumampas sa iyong marathon VDOT ng higit sa 3 puntos, bigyang-prioridad ang mahabang takbo at tempo work.

Ang mga VDOT na tinatayang batay sa pagtakbo ay malakas na nakaugnay sa lab VO2 max (r=0.85-0.91 sa mga validation study) ngunit sumusukat ng iba't ibang bagay sa functional na paraan. Maaaring mag-overestimate ang mga lab test ng potensyal sa performance sa pamamagitan ng pag-ignore sa running economy, habang maaaring mag-underestimate ang VDOT ng raw aerobic capacity kung tatakbo ka nang konserbatibo o sa masamang kondisyon. Para sa mga layunin ng pagsasanay, ang VDOT ay kadalasang mas kapaki-pakinabang—direkta nitong tinataya ang naaangkop na training pace nang hindi nangangailangan ng mahal na access sa lab. Ang tinatayang ito ay pinakatumpak mula sa mga karera na 10-15 minuto ang tagal (humigit-kumulang 3K-5K) na tinahak sa patag na kurso sa malamig na kondisyon.