Calorie Deficit Calculator
Ang calorie deficit ay nangyayari kapag kumain ka ng mas kaunting calories kaysa sa sinusunog ng iyong katawan. Tinutukoy ng calculator na ito ang iyong pang-araw-araw na calorie target batay sa iyong kasalukuyang timbang, goal weight, at gustong rate ng pagbaba ng timbang. Ang sustainable na pagbaba ng timbang ay karaniwang 0.25 hanggang 1 kg (0.5 hanggang 2 lbs) bawat linggo.
—
Target na calories bawat araw
Mga Pangunahing Termino
BMR — Basal Metabolic Rate
Ang bilang ng calories na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang mga pangunahing function sa pahinga, tulad ng paghinga, sirkulasyon, at produksyon ng mga cell. Ito ang minimum na enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang mabuhay.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure
Ang kabuuang bilang ng calories na sinusunog mo sa isang araw, kasama ang BMR at lahat ng physical activities. Ang pagkain ng mas mababa sa iyong TDEE ay lumilikha ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang.
Mga Sanggunian
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Mga Madalas Itanong
Ang deficit na 500-750 calories araw-araw (na gumagawa ng 0.5-0.75kg na pagbaba lingguhan) ay karaniwang ligtas at napapanatili. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na huwag lumampas sa 1% ng pagbaba ng timbang ng katawan bawat linggo upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at metabolic adaptation. Ang deficit na mas mababa sa 1200 kcal para sa kababaihan o 1500 kcal para sa kalalakihan ay nagpapataas ng panganib ng kakulangan sa nutrisyon at dapat mangyari lamang sa ilalim ng medikal na pangangasiwa.
Ang metabolic adaptation ay ang pagbaba ng katawan sa paggastos ng enerhiya sa panahon ng mahabang pag-diet, karaniwang 5-15% lampas sa kung ano ang inaasahan lamang ng pagbaba ng timbang (Rosenbaum et al., 2010). Bawasan ito sa pamamagitan ng: pagpapanatili ng resistance training upang mapanatili ang masa ng kalamnan, paggamit ng katamtamang deficit (15-25% sa ibaba ng TDEE), pagsasama ng pana-panahong diet breaks o refeeds, at pagsisiguro ng sapat na paggamit ng protina (1.6-2.2g/kg).
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang tuluy-tuloy na deficit na 12-16 linggo ay karaniwang ligtas bago magpatupad ng diet break. Natagpuan ni Trexler et al. (2014) na ang pinalawig na pag-diet lampas sa 20 linggo ay makabuluhang nagpapataas ng metabolic adaptation at psychological fatigue. Pagkatapos ng 12-16 linggo, ang panahon ng 1-2 linggo sa maintenance calories ay tumutulong na maibalik ang mga antas ng leptin, bawasan ang cortisol, at mapabuti ang pagsunod sa diyeta.
Ang mga refeed days ay mga planong pagtaas ng calories, pangunahin mula sa carbohydrates, sa panahon ng fat loss phase. Natagpuan ng MATADOR study (Byrne et al., 2018) na ang intermittent dieting na may 2-linggong maintenance breaks ay gumawa ng 50% higit na fat loss kaysa sa tuluy-tuloy na pag-diet sa parehong kabuuang tagal ng deficit. Ang mga single-day refeed ay may mas kaunting metabolic impact ngunit maaaring mapabuti ang performance ng training at psychological adherence.
Inirerekomenda ng ISSN at ng meta-analysis ni Murphy et al. (2021): paggamit ng protina na 1.8-2.2g/kg bodyweight, resistance training 2-4 beses lingguhan na may progressive overload, katamtamang deficit na maximum 500-750 kcal, sapat na tulog na 7-9 oras bawat gabi, at paglilimita ng cardio upang maiwasan ang labis na paggastos ng enerhiya. Ang mabilis na pagbaba ng timbang (higit sa 1% bodyweight lingguhan) ay makabuluhang nagpapataas ng pagkawala ng kalamnan.
Ang pagbagal ng pagbaba ng timbang ay normal. Habang bumababa ang iyong timbang, ang iyong mas maliit na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting calories (mas mababang TDEE), na ginagawang mas maliit ang iyong orihinal na deficit. Bukod dito, ang metabolic adaptation ay bumabawas sa paggastos ng enerhiya ng 5-15% lampas sa mga hula. Ang mga modelo ng NIH Body Weight Planner ay nagpapakita na kalahati ng inaasahang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa unang taon ng isang diyeta. Muling kalkulahin ang iyong TDEE bawat 5-10kg na nawala at isaayos ang pagkain nang naaayon.