Heart Rate Zone Kalkulator

Ginagamit ng Karvonen method ang iyong resting heart rate para kalkulahin ang heart rate reserve (HRR)—ang pagkakaiba ng iyong maximum at resting heart rate. Lumilikha ito ng personalized na training zones batay sa iyong tunay na cardiovascular fitness. Ang taong may mas mababang resting heart rate (nagpapakita ng mas magandang fitness) ay magkakaroon ng mas malaking heart rate reserve, kaya magkaiba ang zone values kumpara sa isang taong less fit sa parehong edad. Ipinakita ng pananaliksik ni Dr. Martti Karvonen noong 1957 na ang training intensity batay sa HRR ay mas malapit na naka-ugnay sa oxygen consumption (%VO2max) kaysa sa simpleng porsyento ng max heart rate, na nagpapakahulugang mas physiologically meaningful ang mga zones.

Ang tradisyonal na formula na 220 minus ang edad ay walang malinaw na siyentipikong pinagmulan at may tendensyang mag-overestimate ng max heart rate sa mga mas batang adulto habang ino-underestimate ito sa mga matatanda. Ang meta-analysis ni Tanaka noong 2001 na sumasaklaw sa 351 na pag-aaral na may halos 19,000 kalahok ay nagtatag ng formula na 208-0.7×edad bilang mas tumpak para sa lahat ng grupo ng edad. Para sa isang 50-taong-gulang, ang pagkakaiba ay 5 beats per minute (170 kumpara sa 173 bpm). Kahit wala sa mga formula ang ganap na tumpak para sa mga indibidwal—ang standard deviation ay humigit-kumulang 10-12 bpm—nagbibigay ang formula ni Tanaka ng mas magandang taya para sa buong populasyon, lalo na para sa mga adulto na higit sa 40.

Ang mga formula na batay sa edad ay kumakatawan sa mga average ng populasyon na may malaking pagkakaiba-iba sa bawat indibidwal—ipinapakita ng mga pag-aaral ang standard deviation na 10-12 bpm. Ang iyong aktwal na max heart rate ay naiimpluwensyahan ng genetics, kasaysayan ng training, cardiovascular health, at pag-akyat sa altitude. Ang mga endurance athlete ay madalas na may mas mababang max heart rate kaysa sa hula, habang ang ilang indibidwal ay natural na mas mataas. Ang tanging paraan para matukoy ang iyong tunay na max heart rate ay sa pamamagitan ng supervised na maximal exercise test o field test tulad ng paulit-ulit na hill sprints. Kung ang iyong mga zone ay parang masyadong madali o imposibleng mahirap, isaalang-alang ang pagsubok ng iyong aktwal na max heart rate at direktang paglalagay ng halagang iyon.

Ang "fat burning zone" (karaniwang 60-70% ng max HR) ay medyo nakakalito. Bagaman nasusunog ka ng mas mataas na porsyento ng calories mula sa taba sa mas mababang intensidad, ang mas mataas na intensidad na ehersisyo ay nakakasunog ng mas maraming kabuuang calories at mas maraming kabuuang taba kada minuto. Ang 30-minutong sesyon sa 75% na intensidad ay nagsusunog ng humigit-kumulang 50% na mas maraming calories kaysa sa parehong tagal sa 60%. Bukod dito, ang training na may mataas na intensidad ay lumilikha ng mas malaking excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), na nagpapataas ng pagsusunog ng calories sa loob ng maraming oras pagkatapos. Para sa pagbabawas ng taba, ang kabuuang paggastos ng calories ang pinakamahalagang bagay. Paghalo-halohin ang mga intensidad: gamitin ang mas mababang zones para sa mas mahabang sesyon at recovery, ngunit isama ang trabahong may mataas na intensidad para sa pinakamataas na metabolic benefit.

Isinasaalang-alang ng heart rate reserve (HRR) ang iyong kasalukuyang fitness level sa pamamagitan ng pagsasama ng resting heart rate. Dalawang 40-taong-gulang ay maaaring magkaroon ng parehong predicted na max heart rate na 180 bpm, ngunit kung ang isa ay may resting rate na 50 bpm (HRR na 130) at ang isa pa ay 70 bpm (HRR na 110), ang kanilang mga training zone ay dapat magkaiba. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga porsyento ng HRR ay malapit na naka-ugnay sa mga porsyento ng VO2max (oxygen consumption), na nagpapakahulugang mas physiologically accurate ang Karvonen method. Sa 70% HRR, nagtatrabaho ka sa humigit-kumulang 70% ng iyong aerobic capacity—isang relasyon na hindi nararapat sa simpleng porsyentong kalkulasyon ng max.

Oo, nang malaki. Maaaring bawasan ng mga beta-blocker ang maximum heart rate ng 20-30 bpm, na nagpapawalang-saysay sa mga standard formula. Ang mga calcium channel blocker, ilang antidepressant, at gamot para sa thyroid ay nakakaapekto rin sa pagtugon ng heart rate. Ang mga kondisyon tulad ng atrial fibrillation ay nagdudulot ng hindi regular na ritmo na nagpapahirap sa zone training. Ang dehydration, caffeine, stress, at kakulangan ng tulog ay pansamantalang nagpapataas ng heart rate. Kung umiinom ka ng mga gamot na nakakaapekto sa heart rate, kumonsulta sa iyong doktor tungkol sa angkop na mga training zone—maaaring kailanganin mo ng supervised na stress test para sa tumpak na mga target. Isaalang-alang ang paggamit ng Rating of Perceived Exertion (RPE) kasabay ng heart rate monitoring kapag ang heart rate ay pharmacologically na binago.