Tagahula ng Race Time

Ang exponent na 1.06 sa formula ni Riegel ay kumakatawan sa fatigue factor — kung gaano kabagal ang iyong takbo sa bawat yunit ng distansya habang tumataas ang distansya ng lahi. Sinuri ni Pete Riegel ang libu-libong world records sa kanyang pananaliksik noong 1981 at natuklasan na ang performance ay bumababa nang predictable habang tumataas ang distansya, kung saan ang 1.06 ang statistically optimal na halaga para sa karamihan ng mga mananakbo. Nangangahulugan ito na ang pagdoble ng distansya ng lahi ay nagreresulta sa bahagyang higit sa doble ng oras. Isinasaalang-alang ng exponent ang pag-ubos ng glycogen, naipon na pagod ng kalamnan, at paglipat ng katawan mula sa aerobic patungo sa anaerobik na energy system. Ang mga elite runner ay maaaring may mas mababang fatigue factor (mga 1.04–1.05), habang ang mga recreational runner ay kadalasang nakakaranas ng mas mataas na halaga.

Ang formula ni Riegel ay pangunahing na-calibrate para sa mga lahi mula 1,500 metro hanggang marathon. Higit sa distansya ng marathon, ang mga karagdagang variable ay malaki ang epekto sa performance: mga sapilitang pahinga, pamamahala ng nutrisyon at hydration, kakulangan ng tulog sa mas matagal na mga kaganapan, at ang mga sikolohikal na salik ay nagiging dominante. Ang linear na pagod na palagay ay nabigo habang ang pinsala ng kalamnan ay naiiipon nang hindi linear at ang mga isyu sa gastrointestinal ay nagiging mas karaniwan. Ang mga ultra-marathon ay nagsasangkot din ng mas maraming paglalakad, pag-navigate sa terrain, at pagkakalantad sa panahon. Para sa mga distansya na higit sa 50K, ang mga hula ay maaaring makapagmaliit ng oras ng pagtatapos ng 10–30%.

Ang mga kalagayang pangkapaligiran ay maaaring makabuluhang baguhin ang performance ng lahi na lampas sa hula ng formula ni Riegel. Ang altitude na higit sa 1,500 metro ay nagbabawas ng availability ng oxygen — asahan ang 3–6% na mas mabagal na oras bawat 1,000 metro ng elevation. Ang init ay malaki ang epekto sa performance: ang temperatura na higit sa 15°C (59°F) ay nagpapabagal ng oras ng marathon ng humigit-kumulang 1–2% bawat pagtaas ng 5°C. Ang mataas na halumigmig ay nagpalala ng heat stress sa pamamagitan ng paghadlang sa evaporation ng pawis. Ang wind resistance ay mas proportionally nakakaapekto sa mas maikling mga lahi. Para sa tumpak na mga hula, gumamit ng mga oras ng lahi mula sa katulad na kondisyon, o mag-apply ng mga adjustment factor batay sa inaasahang kondisyon.

Gamitin ang iyong pinakabagong oras ng lahi mula sa nakalipas na 8–12 linggo para sa pinaka-tumpak na mga hula, basta't sumasalamin ito sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Ang iyong personal best ng lahat ng panahon ay maaaring hindi na kumakatawan sa iyong mga kakayahan dahil sa edad, mga pagbabago sa pagsasanay, o mga pagbabago ng fitness. Gayunpaman, kung ang iyong kamakailang lahi ay naapektuhan ng sakit, masamang kondisyon, o mga pagkakamali sa pacing, maaari nitong maliitin ang iyong potensyal. Ang ideal na input ay isang mahusay na naisakatuparan na lahi kung saan natapos kang malakas at naramdaman mo na na-maximize mo ang iyong pagsisikap. Isaalang-alang ang pag-average ng iyong huling 2–3 na katulad na performance para sa katatagan.

Maraming salik ang maaaring magdulot ng half marathon performance na lampas sa mga hula na base sa 5K. Una, maaaring hindi ka sapat na nagsanay para sa mga pangangailangan ng 5K — ang mas maikling mga lahi ay nangangailangan ng mas maraming speed work at anaerobic capacity kaysa sa karamihan ng mga distance runner ay nagde-develop. Pangalawa, ang ilang mga mananakbo ay natural na "endurance-oriented," na may komposisyon ng muscle fiber at aerobic system na pabor sa mas mahabang distansya, na nagreresulta sa mas mababang personal na fatigue exponent. Pangatlo, mahalaga ang pag-execute ng lahi: ang 5K ay mas mahirap i-pace nang optimal at mas madaling magsimula nang masyadong mabilis. Sa wakas, ang specificity ng pagsasanay ay may papel — kung ang iyong pagsasanay ay nagbibigay-diin sa matagal na mga takbo at tempo work kaysa sa intervals, ang iyong 5K ay hindi ganap na sumasalamin sa iyong aerobic fitness.

Ipinapalagay ng formula ni Riegel ang mga patag, pinaglabasan na kurso na may minimal na pagbabago ng elevation. Ang mga maburol na kurso ay karaniwang nagdaragdag ng 12–15 segundo bawat milya bawat 30 metro ng elevation gain, bagaman ang malakas na mga hill runner ay maaaring mawalan ng mas kaunti. Ang trail running ay nagpapakilala ng mga karagdagang variable: teknikal na terrain na nangangailangan ng mas mabagal na paglalagay ng paa, mas malambot na ibabaw na nagbabawas ng running economy ng 5–10%, at kumulatibong mga pagbabago ng elevation. Ang isang trail half marathon ay maaaring tumagal ng 20–40% na mas matagal kaysa sa katumbas na daan. Kapag gumagamit ng mga hula, tiyaking ang iyong input na lahi at target na lahi ay may katulad na mga terrain profile.