Macro Kalkulator
Kalkulahin ang personalized na macronutrient target batay sa iyong body metrics, antas ng aktibidad, at mga fitness goal. Kung ikaw man ay nagcu-cut, nagme-maintain, o nagbu-bulk, nagbibigay ang calculator na ito ng evidence-based na rekomendasyon para sa protein, carbohydrate, at fat.
—
Target na calories bawat araw
Mga Sanggunian
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Mga Madalas Itanong
Inirerekomenda ng pananaliksik mula sa International Society of Sports Nutrition ang 1.6-2.2g protein bawat kg ng timbang ng katawan para sa muscle gain, at ang natitirang calories ay hahatiin sa carbs at fats batay sa kagustuhan. Ang karaniwang evidence-based na pamamahagi ay 25-35% protein, 40-55% carbs, at 20-35% fat. Gayunpaman, natuklasan ng meta-analysis ni Morton et al. (2018) na mas mahalaga ang pag-abot sa iyong protein target kaysa sa eksaktong carb/fat ratios para sa muscle protein synthesis.
Para sa karamihan, mas mahalaga ang kabuuang arawang intake kaysa sa timing. Binanggit ng ISSN Position Stand (2017) na ang protein distribution sa 3-4 na kain (20-40g bawat kain) ay nag-optimize ng muscle protein synthesis. Ang carb timing sa paligid ng workouts ay maaaring bahagyang mapahusay ang performance sa mga seryosong atleta, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang meal timing ay sumasaklaw lamang ng 10-15% ng mga resulta kumpara sa kabuuang intake.
Ang indibidwal na pagkakaiba sa metabolic rate ay maaaring mag-iba ng 15-20% kahit sa mga taong may magkaparehong timbang, taas, at edad. Kasama sa mga salik ang genetics, muscle mass, hormonal profiles, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), at mga pagkakaiba sa gut microbiome. Ito ang dahilan kung bakit ang mga calculator ay nagbibigay ng mga pagtatantya na nangangailangan ng personal na pagsasaayos batay sa 2-4 na linggo ng pagsubaybay sa aktwal na mga resulta.
Subaybayan nang tumpak ang iyong kasalukuyang intake sa loob ng 2 linggo bago mag-adjust. Kung ang timbang ay hindi nagbabago tulad ng inaasahan, ayusin ang calories ng 10-15% (humigit-kumulang 200-300 kcal). Inirerekomenda ng British Journal of Sports Medicine na panatilihin ang protein sa minimum na 1.6g/kg habang inaayos ang carbs o fats. Muling suriin tuwing 2-4 na linggo, dahil ang metabolic adaptation ay nangyayari sa mga patuloy na pagbabago sa caloric.
Ang precision ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa consistency. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pananatili sa loob ng ±10% ng mga target ay gumagawa ng katulad na resulta sa eksaktong pagsunod. Binanggit ng Dietary Guidelines na ang macronutrient flexibility ay nagpapahusay ng long-term dietary adherence. Mag-focus muna sa pag-abot ng protein targets (sa loob ng 10g), pagkatapos total calories (sa loob ng 100 kcal), na ang carb/fat ratios ang pinaka-flexible.
Pareho silang mahalaga, ngunit ang kalidad ay nakakaapekto sa mga health outcomes lampas sa body composition. Ipinapakita ng pananaliksik ng Harvard School of Public Health na ang mga whole food sources ay nagbibigay ng micronutrients, fiber, at beneficial compounds na nawawala sa mga processed alternatives. Magtakda ng 80% ng macros mula sa whole foods: lean proteins, complex carbs, at unsaturated fats. Ang natitirang 20% ay nagbibigay ng dietary flexibility nang hindi nakokompromiso ang mga resulta.