Rep Max Converter

Ang Epley formula na sumasaklaw sa karamihan ng rep max converter ay nagpapakita ng 2-5% error para sa mga sinanay na atleta na gumagamit ng 2-10 reps. Ang katumpakan ay lubhang bumababa higit sa 10 reps. Kinekilala ng Journal of Strength and Conditioning Research na pinaka-maaasahan ang mga conversion na ito para sa compound movements tulad ng squat, bench, at deadlift. Gamitin ang mga na-convert na halaga bilang panimulang punto at ayusin batay sa aktwal na pagganap.

Ang mga tradisyonal na tsart (tulad ng Prilepin's) ay batay sa mga average sa mga populasyon, habang ang mga conversion batay sa formula ay nagkukuwenta ng mga indibidwal na pagtatantya. Hinuhulaan ng Epley formula na ang 10RM ay katumbas ng humigit-kumulang 75% ng 1RM, habang ang ilang tsart ay nagpapakita ng 70-73%. Ang indibidwal na komposisyon ng muscle fiber (fast vs. slow twitch dominant) ang nagdudulot ng mga pagkakaibang ito. Ang mga atleta na may mas maraming fast-twitch fiber ay maaaring matuklasan na ang mga pagtatantya ng formula ay masyadong konserbatibo para sa high-rep sets.

Habang posible sa matematika, ang mga rep max formula ay pangunahing napatunayan para sa multi-joint compound movements. Ang mga isolation exercise ay kinabibilangan ng mas maliliit na grupo ng kalamnan, iba't ibang mga pattern ng pagod, at mga pagkakaiba-iba ng teknik na nagbabawas ng katumpakan. Ipinapakita ng pananaliksik ang pinakamataas na katumpakan ng hula para sa bench press, squat, at deadlift. Para sa mga ehersisyo tulad ng bicep curls o leg extensions, tratuhin ang mga conversion bilang magaspang na pagtatantya lamang.

Ang mga rep max table ay nagbibigay-kakayahan sa undulating periodization sa pamamagitan ng pagpapakita ng katumbas na load sa iba't ibang rep range. Halimbawa, ang paglipat mula 5x5 patungong 3x8 habang pinapanatili ang relative intensity ay nangangailangan ng pag-aayos ng timbang batay sa conversion table. Inirerekomenda ng NSCA ang pamamaraang ito para sa mga intermediate at advanced na lifter. Gamitin ang table para magplanong mesocycle progression: magsimula sa mas mataas na reps sa mas mababang porsyento, na umuusad patungo sa mas mababang reps sa mas mataas na porsyento.

Ilang mga salik ang nagdudulot ng mga pagkakaiba: kasaysayan ng pagsasanay (emphasis sa endurance vs. lakas), distribusyon ng uri ng muscle fiber, kahusayan ng teknik ng ehersisyo, mga psychological na salik, at estado ng pagod. Ang mga atleta na pangunahing nagsasanay sa mababang rep range ay madalas na underperform sa mga hula sa mas mataas na reps, at vice versa. Subaybayan ang aktwal na pagganap at ayusin ang mga inaasahan ayon sa nararapat, dahil ang mga rep max equation ay maaaring hindi sumasalamin sa iyong kasalukuyang katayuan.

Pareho silang malawakang ginagamit na 1RM prediction formulas ngunit magkaiba sa mathematical approach. Ang Epley formula (1RM = timbang × (1 + reps/30)) ay may posibilidad na gumawa ng bahagyang mas mataas na mga estimate sa mas mataas na rep ranges. Ang Brzycki formula (1RM = timbang × 36/(37 - reps)) ay itinuturing na mas tumpak para sa rep ranges na 1-10. Ipinapakita ng research na parehong formulas ay gumagawa ng magkaparehong resulta para sa 5 reps o mas kaunti, na may pagtaas ng divergence sa mas mataas na rep counts. Inirerekomenda ng karamihan ng mga coaches na gamitin kung aling formula ang mas tugma sa iyong aktwal na tested performance.