TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Calculator

Ang mga activity multiplier ay mga average ng populasyon na may malaking pagkakaiba-iba sa bawat indibidwal—ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang aktwal na TDEE ay maaaring magkaiba sa mga nakalkula na halaga ng 15-25%. Habang sinusubukang sukatin ng mga fitness tracker at smartwatch ang aktwal na paggasta, ang pananaliksik sa Journal of Personalized Medicine ay nakatagpo na ang mga naisusuot na device ay lumalampas sa pagtatantya ng calories na nasusunog ng 27-93%. Ang pinaka-reliable na diskarte ay gumamit ng TDEE bilang panimulang punto, pagkatapos ay ayusin batay sa 2-4 na linggo ng pagsubaybay sa mga pagbabago sa timbang at intake.

Maraming salik ang maaaring magdulot ng pagkakaiba: Ang NEAT (non-exercise activity thermogenesis) ay lubhang nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal—ang paggalaw, pagpapanatili ng postura, at pang-araw-araw na kilos ay maaaring magkaiba ng 2,000 kcal/araw. Ang thermic effect ng pagkain ay nag-iiba sa komposisyon ng macronutrient (ang protein ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa pagtunaw). Ang nakaraang kasaysayan ng pag-diet, kalidad ng tulog, antas ng stress, gamot, at mga pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan ay maaaring makaapekto sa aktwal na paggasta ng enerhiya nang lampas sa nakukuha ng mga equation.

Ang pananaliksik ay sumusuporta sa deficit na 500-750 kcal/araw para sa sustainable na pagbaba ng timbang na 0.5-0.75 kg bawat linggo. Ang mas malalaking deficit ay nagpapataas ng panganib ng pagkawala ng kalamnan at metabolic adaptation. Ang position stand mula sa International Society of Sports Nutrition ay inirerekomenda ang deficit na 10-25% ng TDEE. Para sa mga atleta o aktibong indibidwal, ang mas maliliit na deficit (10-20%) ay nagpapanatili ng performance at masa ng kalamnan. Ang napakababang calorie diets (<1200 kcal) ay dapat lamang gamitin sa ilalim ng medikal na pagsupervise.

Para sa karamihan ng mga tao na nag-pursue ng pangkalahatang fitness, ang pare-parehong pang-araw-araw na target ng calories ay gumagana nang mabuti—ang kalkulasyon ng TDEE ay isinasaalang-alang na ang dalas ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mga atleta o yaong nagsasanay nang matindi ay maaaring makinabang mula sa calorie cycling: kumain ng mas marami sa mga araw ng pagsasanay upang makapagbigay ng lakas para sa performance at recovery, mas kaunti sa mga rest days. Ang pananaliksik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagmumungkahi na ang diskarteng ito ay maaaring suportahan ang mga layunin sa komposisyon ng katawan habang pinapanatili ang kalidad ng pagsasanay.

Ang orihinal na mga activity factor ay nagmula sa mga pag-aaral na sumusukat sa oxygen consumption at paggasta ng enerhiya sa iba't ibang mga trabaho at pattern ng ehersisyo. Kinakatawan nila ang mga average na multiplier para sa mga pattern ng aktibidad, hindi tumpak na mga kalkulasyon. Ang intensity ng workout, tagal, uri (cardio vs. resistance), at non-exercise activity ay lahat ay nakakaapekto sa aktwal na paggasta. Ang mga kategorya ay nagsisilbi bilang praktikal na mga panimulang punto—ang fine-tuning batay sa mga resulta sa tunay na mundo ay mahalaga para sa katumpakan.

Ang mga standard na kalkulasyon ng TDEE ay may kasamang average na thermic effect ng pagkain (TEF), karaniwang 10% ng kabuuang intake. Gayunpaman, ang TEF ay nag-iiba ayon sa macronutrient: ang protein ay nangangailangan ng 20-30% ng mga calories nito para sa pagtunaw, carbohydrates 5-10%, at fats 0-3%. Ang mga high-protein diet ay maaaring magpataas ng TEF ng 80-100 kcal/araw. Ang mga whole foods ay mayroon ding mas mataas na TEF kaysa sa mga processed na katumbas. Ang mga pagkakaiba-ibang ito ay hindi nakukuha sa mga standard na formula ng TDEE ngunit maaaring bahagyang magpaliwanag sa mga pagkakaiba ng indibidwal sa mga resulta ng pamamahala ng timbang.