Training Max Kalkulator

Ang research-based 5/3/1 methodology ni Jim Wendler ay nagpapakita na ang paggamit ng 85-90% bilang training max ay pumipigil sa burnout, binabawasan ang panganib ng pinsala, at nagbibigay-daan sa sustainable long-term na progreso. Ang regular na pagsasanay sa tunay na maximum ay gumagawa ng accumulated pagod na "nagpapahaba ng recovery at potentially ay nagpo-promote ng non-functional overreaching", ayon sa NSCA guidelines. Ang training max ay nagbibigay ng buffer para sa araw-araw na variation ng performance at stress ng buhay.

Inirerekomenda ni Wendler ang 90% para sa karamihan ng mga lifter ngunit iminumungkahi ang 85% para sa mga nagsisimula, mga lifter na bumabalik, o sa panahon ng mataas na volume phases. Ang prinsipyo ay "magkamali sa tagiliran ng masyadong magaan" - ang progreso na itinayo mula sa conservative na weights ay sustainable. Kung hindi ka sigurado, magsimula sa 85% para sa unang cycle, pagkatapos ay taasan kung ang weights ay nakakaramdam ng masyadong madali. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang submaximal training ay gumagawa ng comparable strength gains na may significantly mas mababang panganib ng pinsala.

Sa 5/3/1 system, taasan ang training max ng 5-10 pounds para sa lower body lifts at 2.5-5 pounds para sa upper body pagkatapos ng bawat 3-4 na linggong cycle. Ang gradwal na pag-unlad na ito (micro-loading) ay naaayon sa periodization research na nagpapakita na ang consistent na maliliit na pagtaas ay gumagawa ng mas mahusay na pangmatagalang resulta kaysa sa aggressive na paglukso. Kung hindi mo nakuha ang itinakdang mga repetitions, panatilihin o bawasan ang iyong training max.

Ang konsepto ng training max ay nakikinabang sa anumang percentage-based na programa. Maging sumusunod sa Westside, Juggernaut, GZCL, o custom programming, ang pagbatay ng mga porsyento sa 85-90% ng tunay na maximum ay nagbibigay ng parehong recovery at sustainability benefits. Kinukumpirma ng NSCA na "ang araw-araw na variations sa training load ay nagpapadali ng recovery". Ang mga programa na regular na nag-prescribe ng 90%+ ay kadalasang nagdudulot ng stagnation - ang konsepto ng training max ay pumipigil nito.

Ang training max ay nagbibigay ng planning baseline, habang ang autoregulation ay nagbibigay-daan sa araw-araw na pagsasaayos. Ang modernong approaches tulad ng RPE (Rating of Perceived Exertion) o velocity-based training ay nagbibigay-daan sa iyo na baguhin ang mga itinakdang weights batay sa araw-araw na readiness. Ang NSCA ay nagsasabi na ang paggamit ng preset percentages "ay maaaring hindi kumatawan sa kasalukuyang katayuan ng isang atleta". Ang pagsasama ng conservative training max sa autoregulation ay nag-optimize ng parehong planning at real-time performance.

TM_FAQ_A6