One-Rep Max Calculator
Ang One-Rep Max (1RM) ay ang maximum na timbang na maaari mong buhatin para sa isang repetition. Tinatantiya ng calculator na ito ang iyong 1RM batay sa timbang at bilang ng reps na kaya mong gawin, gamit ang mga napatunayang formula tulad ng Epley at Brzycki.
—
Tinantyang 1RM
Mga Sanggunian
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Mga Madalas Itanong
Ipinapakita ng pananaliksik na ang Epley formula ay pinakatumpak para sa mababang hanay ng rep (1-5 reps), habang ang Brzycki ay mas mahusay para sa katamtamang reps (6-10). Natuklasan ng isang validation study na inihula ng Epley ang 1RM sa loob ng 2.7kg mula sa mga pagsubok na 3RM. Para sa 10 reps, parehong formula ay nagbabalik ng magkaparehong resulta. Inirerekomenda ng NSCA ang paggamit ng maraming formula at paghahambing ng mga resulta.
Sa higit sa 10 reps, ang muscular endurance at cardiovascular factors ay lalong nakakaapekto sa kinalabasan, na nagkukumplikado sa pagsukat ng tunay na lakas. Ipinapakita ng pananaliksik na tumataas ang prediction error mula 2-5% (sa ilalim ng 10 reps) hanggang 10%+ (sa itaas ng 15 reps). Para sa maaasahang mga pagtatantya, subukan gamit ang mga timbang na makuha mo nang 1-10 reps.
Ang direktang pagsubok ng 1RM ay inirerekomenda kapag nag-peak para sa kumpetisyon o nagtatayo ng tunay na mga max para sa mga bihasang lifter. Gayunpaman, inirerekomenda ng NSCA ang submaximal testing (3-5RM) para sa mga baguhan na lifter, mga indibidwal na madaling masaktan, at sa mga regular na yugto ng pagsasanay. Nangangailangan ng 48-72 na oras na pagbawi ang mga 1RM test at maaaring pigilan ang lakas ng 3-5 araw pagkatapos.
Ang naipon na pagod ay makabuluhang nakakaapekto sa parehong aktwal na kinalabasan ng 1RM at katumpakan ng hula. Kinukumpirma ng pananaliksik ng NSCA na ang 1RM ay maaaring mapigilan ng pagod mula sa nakaraang pagsasanay. Para sa mga tumpak na pagtatantya, subukan pagkatapos ng 2-3 araw ng pahinga at gamitin ang mga standardized na warm-up protocol.
Nag-iiba-iba ang katumpakan ng formula ayon sa ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagtatantya ng bench press ay pinaka-maaasahan. Ang squat at deadlift ay may mas maraming teknikal na variable at salik ng pagod. Para sa mga deadlift, maaaring limitahan ng pagod sa grip ang kinalabasan ng rep bago ang muscular failure, na posibleng mababa ang tunay na 1RM.
Inirerekomenda ng NSCA ang paggamit ng tinatayang 1RM bilang baseline, pagkatapos ay mag-apply ng konserbatibong mga porsyento ng pagsasanay. Sa halip na magsanay sa 100% ng tinatayang max, gamitin ang 85-90% bilang iyong gumaganang maximum (konsepto ng training max). Ito ay nagtatabilya para sa pang-araw-araw na pagbabago, pagkakamali sa pagtatantya, at naipon na pagod. Muling subukan o muling kalkulahin tuwing 4-6 linggo upang subaybayan ang pag-unlad.