Protein Intake Calculator
Ang protein ay mahalaga para sa pagpapanatili ng muscle, recovery, at pangkalahatang kalusugan. Ang iyong optimal na intake ay nakadepende sa iyong timbang, antas ng aktibidad, at mga fitness goal. Gumagamit ang calculator na ito ng evidence-based na mga rekomendasyon mula sa RDA minimum (0.8 g/kg) hanggang sa athletic levels (hanggang 2.0 g/kg).
—
Pang-araw-araw na protein intake
Mga Sanggunian
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Mga Madalas Itanong
Ang meta-analysis ni Morton et al. (2018) ng 49 na pag-aaral ay nakahanap na ang 1.6g bawat kg ng bodyweight ay nagpapataas ng muscle protein synthesis para sa karamihan ng tao, na may bumababang returns sa itaas ng 2.2g/kg. Ang ISSN Position Stand ay nirekomenda ang 1.4-2.0g/kg para sa mga nag-eehersisyo. Para sa isang 70kg na tao, ito ay 112-154g araw-araw. Ang mas mataas na intake ay maaaring makatulong sa mga nasa caloric deficit para mapanatili ang muscle mass.
Ang parehong sources ay epektibong sumusuporta sa muscle growth kapag natutugunan ang kabuuang protein at leucine thresholds. Ang Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) ay nakahanap na ang plant proteins ay nangangailangan ng humigit-kumulang 20% na mas mataas na intake para tumugma sa muscle-building effects ng animal protein dahil sa mas mababang leucine content at digestibility. Ang pagsasama ng plant sources (legumes plus grains) o pagdagdag ng leucine-rich options tulad ng soya ay maaaring mapuno ang gap na ito.
Inirerekomenda ng ISSN na ipamahagi ang protein sa 3-5 kain na may 0.4-0.55g/kg bawat kain (humigit-kumulang 25-40g para sa karamihan ng adults) upang i-maximize ang muscle protein synthesis. Si Areta et al. (2013) ay nakahanap na ang pantay na pamamahagi ng protein intake ay nag-stimulate ng mas malaking 24-hour muscle protein synthesis kaysa sa hindi pantay na pamamahagi. Ang pagitan ng 3-5 oras sa pagitan ng mga kain ay nagpapahintulot sa muscle protein synthesis na mag-reset sa pagitan ng mga pagkakataon ng pagkain.
Oo. Ang mga adult na mahigit 65 ay nangangailangan ng 1.0-1.2g/kg minimum para sa pagpapanatili ng kalusugan, at 1.2-1.6g/kg kapag nag-eehersisyo, kumpara sa 0.8g/kg RDA para sa mas batang adults. Ang PROT-AGE study group (2013) ay nakahanap na ang mas matatandang adults ay may "anabolic resistance," na nangangailangan ng mas mataas na protein doses (35-40g bawat kain) upang makamit ang parehong muscle protein synthesis response na 20-25g ay nag-trigger sa mas batang adults.
Ang lumang "30g limit" myth ay napatunayan nang mali. Si Schoenfeld at Aragon (2018) ay nakahanap na ang mas malalaking protein doses (40g+) ay epektibong nagagamit, kahit na may bumababang efficiency. Ang katawan ay nag-aadjust ng digestion speed batay sa laki ng kain. Gayunpaman, ang pamamahagi ng protein sa mga kain ay nananatiling mas epektibo para sa muscle protein synthesis kaysa sa pagkonsumo ng karamihan ng protein sa isang upuan.
Oo. Ang pananaliksik ni Helms et al. (2014) ay nirekomenda ang 2.3-3.1g bawat kg ng fat-free mass (humigit-kumulang 1.8-2.2g/kg ng kabuuang bodyweight) sa panahon ng caloric restriction upang mabawasan ang muscle loss. Ang Journal of Sports Sciences ay nakahanap na ang mas mataas na protein sa panahon ng deficits ay nakakapreserba ng 30-40% na mas maraming muscle mass kumpara sa standard intake. Ang mas mataas na pangangailangan na ito ay umiiral dahil maaaring i-convert ng katawan ang protein sa energy kapag limitado ang carbs at fats.